Care sunt tipurile de proteine și când le folosim?

Salutare prieteni! Astăzi vom vorbi despre proteine și despre cum ar trebui ele folosite pentru a vă atinge scopurile din antrenamente.

În primul rând, nu toate tipurile de proteine sunt la fel. În cele ce urmează vei afla diferențele dintre proteine și cum să te folosești de acestea la maxim pentru a-ți atinge scopurile, fie că vorbim despre refacerea de după antrenament, creșterea masei musculare sau slăbit.

Este bine să știți ce fel de proteine să consumați și când să le consumați pentru a vă adapta cât mai bine la necesarul din timpul antrenamentelor și pentru a eficientiza procesul de refacere. Aportul de proteine este esențial pentru toată lumea, indiferent dacă doriți să mențineți sau să construiți o masă musculară slabă. Necesarul de proteine pentru sportivi a fost recent sugerat a fi în intervalul de 1,2 - 1,8g / kg masă corporală pe zi, deși acest lucru depinde în mare măsură de obiectivele dumneavoastră de antrenament  specifice.

De exemplu, când vă aflați în echilibru energetic și urmăriți menținerea atât a masei corporale, cât și a masei musculare slabe, este probabil ca cerințele de proteine să poată fi menținute în limita inferioară a intervalului (1,2g proteine / kg corp).

Cu toate acestea, dacă obiectivul dumneavoastră este de a vă mări masa musculară sau chiar de a vă menține mușchii când doriți să pierdeți grăsimea corporală, atunci se sugerează ca cerințele de proteine să varieze de la 2g la 2,5g / kg masă corporală pe zi.

Indiferent de scopul dvs. specific, acum puteți beneficia de cunoașterea unor informații importante despre diferitele tipuri de proteine disponibile pentru consum.

Tipurile de proteine:

Proteina pe care o alegeți ar trebui să fie cu un conținut ridicat de BCAA (leucină, izoleucină și valină). Aminoacizii de tip BCAA fac parte din aminoacizii "esențiali", ceea ce înseamnă că ei trebuie furnizați prin intermediul aportului dietetic. Aceștia contribuie activ la reducerea microrupturilor musculare și la activarea sintezei musculare a proteinelor, astfel venind in ajutorul vostru pentru o mai bună adaptare a organismului la efortul din antrenamente.

1. Concentratul Proteic din Zer

Concentratul proteic din zer se face prin îndepărtarea grăsimii și a carbohidraților din lapte. Acest lucru lasă doar o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați sub formă de lactoză, procentul de proteine variind de la 30% la 80%. Toate tipurile de proteine din zer au cele mai rapide rate de digestie cunoscute, fiind astfel ideale pentru utilizarea imediat după exercițiile fizice.

2. Izolatul Proteic din Zer

Izolatul proteic din zer este o versiune mai purificată a concentratului proteic din zer. Acest lucru nu afectează profilul de aminoacizi al proteinei, dar permite izolatului proteic din zer să conțină un procent mai mare de proteine - peste 80%. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că există mai puțin carbohidrați și grăsimi.

3. Hidrolizatul Proteic din Zer

Hidrolizatul proteic din zer este o sursă de proteine chiar mai bună calitativ în comparație cu concentratul și izolatul proteic din zer. Acesta permite o concentrație mai mare de proteine. Această proteină este hidrolizată, ceea ce înseamnă că legăturile dintre aminoacizi au fost parțial distruse. Prin urmare, hidrolizatul proteic poate fi digerat mai rapid decât concentratul sau izolatul proteic din zer.

4. Proteina din Lapte

Proteina din lapte conține 80% cazeină (digestie lentă) și 20% concentrat proteic din zer (digestie rapidă). Această proteină se digeră mai încet, hrănind continuu mușchii cu proteine în timpul somnului. Pentru cazeină, rată de digestie este în jur de jumătate din rata de digestie a izolatului proteic din zer. S-a sugerat că, atunci când este combinată într-o formulă pe bază de lapte, cazeina poate fi digerată mai lent, oferind un flux continuu de proteine și aminoacizi pentru mușchi.

Când le folosim?

Sursa de proteine pe care ar trebui să o alegeți depinde de ora din zi și de tipul / intensitatea exercițiilor pe care le-ați efectuat.

A. În timpul zilei

În prezent, este recomandat să ne răspândim în mod uniform aportul zilnic de proteine pe parcursul întregii zile, folosind un model alimentar de aproximativ 20-25g de proteine la fiecare 3-4 ore. În mod ideal, o proteină cu digerare rapidă precum proteina din zer ar trebui să fie luată pe parcursul zilei. Gelurile WHEY20 sunt soluția perfectă pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele de proteine. Ca o gustare ideală, dimineața, după-amiaza sau post-antrenament, formatul convenabil reduce nevoia de shaker și apă.

B. După antrenament

În absența consumului de proteine imediat după exerciții, echilibrul proteic al mușchilor poate deveni negativ, ceea ce înseamnă că țesutul muscular se distruge efectiv. Pentru a ajuta la refacerea musculară eficientă și a asigura un echilibru pozitiv al proteinelor, se recomandă să consumați proteine imediat după exerciții. Acest lucru face ca hidrolizatul proteic din zer (sursa principala de proteine WHEY20) sa fie o sursa ideala de proteine post-antrenament, alimentand rapid muschii cu aminoacizi esentiali necesari pentru reconstructia muschilor. Ca alternativă, o porție de Advanced Isolate+ vă va asigura o proteină cu digestie rapidă (ce conține 5 g de leucină), în plus, pe lângă lichide, pentru a ajuta la hidratare.

C. Înainte de culcare

Consumul de proteine înainte de culcare este o modalitate bună de a vă asigura că ați atins aportul țintă. Dacă masa musculară slabă este obiectivul dumneavoastră, creșterea prelungită a aminoacizilor din sânge va contribui la stimularea ratei de producție a proteinei musculare noi. Dacă ați avut o zi de antrenament deosebit de dificilă sau o competiție, o sursă de proteine din lapte, cum ar fi cea din Overnight Protein va ajuta la menținerea și chiar creșterea masei musculare slabe. Studiile recente au indicat chiar faptul că consumul de proteine înainte de somn mărește masa musculară și câștigurile de forță.

Pentru toată gama de proteine disponibile vă invităm pe HighEnergy.

Dacă v-a plăcut articolul nostru, nu ezitați să ne lăsați un comentariu sau să îl share-uiți cu prietenii.

Blog

L-Carnitina (denumită și vitamina beta) este o substanță care apare natural în cantități semnificative în țesutul muscular. L-Carnitina joacă un rol important în metabolismul celular al grăsimilor.

Ce rol are L-Carnitina

Prima etapa în degradarea grăsimilor în celule este cea hidrolitică (cu formare de acizi grași) și are loc în citoplasmă. În această etapă se formează glicerol și acizi grași cu catenă lungă. Glicerolul (format în cantități mici din grăsimi) este metabolizat în continuare prin reacțiile finale ale glicolizei, urmata de ciclul Krebs.

Etapa finală de catabolizare a acizilor grași cu catenă lungă (beta-oxidarea sau etapa de ardere celulară, cu formare de bioxid de carbon, apă și generare de energie sub forma de ATP) are loc numai în mitocondrii (uzinele energetice ale celulei).

Acizii grași cu catenă lungă au o capacitate limitată de a traversa sistemul de endomembrane și de a ajunge din citoplasma (unde se formează) în mitocondriom (unde se metabolizează). Evident că pentru o metabolizare totală a grăsimilor este necesară parcurgerea celor două etape, și cea inițială, de hidroliză citoplasmatică, și cea finală, de oxidare mitocondrială.

Pentru a se cupla cele două etape catabolice este necesar un purtător (o moleculă cărăuș, un mijloc de transport molecular) care să preia acizii grași din citoplasmă și să-i ducă în interiorul mitocondriomului. Această moleculă purtător este L-carnitina. Gruparea acil (rest de acid gras) este transferată de pe acil-coenzima A (formă sub care apare în citoplasmă) pe carnitină, formându-se acil-carnitina.

Esterul acil-carnitina trece prin membranele mitocondriei, cu ajutorul unui sistem de transport specific și al unei enzime numite translocaza. În ultima etapă a procesului de intrare gruparea acil este transferată de la carnitină la coenzima A mitocondrială, reformându-se acil-coenzima A (de data asta localizată mitocondrial).

L-Carnitina ajută la arderea grăsimilor

În final carnitina se întoarce în citoplasmă, fiind disponibilă ulterior pentru transferul altor resturi de acid gras. Carnitina are deci o acțiune de biocatalizator, la sfârșitul ciclului de reacții metabolice regăsindu-se neschimbată. Aceasta înseamnă și că molecula de carnitină este foarte eficientă, o singură moleculă putând participa la transferul (și la arderea) a mii și zeci de mii de molecule de acizi grași.

Aportul suplimentar de L-carnitină în hrană favorizează deci arderea grăsimilor, iar acțiunea L-carnitinei este amplificată sinergic de către creatină. Arderea grăsimilor se declanșează în celule numai atunci când nu este disponibilă glucoza la nivel tisular.

Pentru a se realiza această situație se recomandă fie un aport suplimentar de L-carnitină înaintea unor antrenamente de epuizare, fie luarea unei doze de L-carnitină înainte de culcare ( în amândouă situațiile urmărindu-se de fapt să se creeze L-carnitinei condiții favorabile de acțiune, datorită reducerii disponibilului de glucoză la nivel celular și tisular).

Aceeași scădere a glucozei la nivel tisular se obține și sub acțiunea creatinei, care se combină cu glucoza reducându-i astfel biodisponibilitatea.

Pe site-ul Highenergy.ro puteti gasi de asemenea produse de la Grenade, Since in Sport, Vivo precum proteine din zer, clatite proteice, batoane proteice, geluri energizante, bauturi energizante, bauturi de refacere, gainere, proteine vegetale, creatina, glutamina, BCAA sau vitamine si minerale.

Sursa: HardBody

Alte articole care v-ar putea interesa:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Ce sunt pudrele proteice? Care sunt principalele pudre proteice?

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

Proteinele și aminoacizii – substanțe anabolice

Ce este leucina?

Leucina este un aminoacid esențial și nu poate fi produs de organismul uman. În total avem 9 aminoacizi esențiali, iar leucina este unul dintre cei mai importanți, de aceea este necesar să îl obținem din alimentație sau din suplimente.

Leucina face parte din BCAA, aminoacizi cu catenă ramificată. Este vorba de cei trei aminoacizi leucina, izoleucina și valina, care se descompun în mușchi și nu în ficat. BCAA ajută la creșterea producției de energie și sinteza mușchilor în timpul antrenamentelor. 

Leucina este considerată principalul și cel mai important aminoacid BCAA pentru numeroasele beneficii pe care le oferă organismului. Leucina este foarte apreciată pentru capacitatea sa de a contribui la formarea masei musculare și pentru activarea proteinei cunoscută și sub denumirea de mTOR, care declanșează sinteza proteinelor musculare. Bineînțeles că și izoleucina și valina ajută la activarea proteinei mTor, dar nu la fel de mult ca și leucina.

Leucina este clasificată în două forme, precum: 

• L-leucina – vaianta naturală a aminoacidului leucină, care se găsește în proteinele din organism și cel mai des se folosește ca supliment nutritiv;
• D-leucina – este forma L-leucinei care se produce în laborator și este folosită pentru prepararea suplimentelor nutritive.

Printre beneficiile leucinei includem și reducerea grăsimii corporale, îmbunătățirea refacerii musculare sau o mai bună performanță fizică. Despre beneficiile leucinei vom scrie în cele ce urmează. 

6 beneficii ale utilizării leucinei

1. Contribuie la creșterea masei musculare

Leucina este un aminoacid esențial care contribuie la sinteza proteinelor și prin urmare declanșează creșterea mușchilor după antrenament.

MTOR funcționează ca un senzor al energiei și a substanțelor nutritive din aminoacizii disponibili, și anume leucina, care la rândul său declanșează sinteza proteinelor. Activarea proteinei mTOR este crucială pentru creșterea mușchilor scheletici.

Rezultatele au arătat că o doză de 6,25 g de proteine din zer whey împreună cu o doză ridicată de 5 g leucină au fost mult mai anabolice decât doza similară a proteinei cu un raport mai mic de leucină (3g). În plus, această doză a fost eficientă pentru creșterea sintezei proteinelor la fel ca și doza ridicată de proteine 25 g. De aici rezultă că doza ridicată de leucină poate compensa doza optimă de proteine în timp ce sinteza proteinelor va fi la fel de intensivă.

2. Ajută la reducerea grăsimii corporale

Dacă vreți să vă formați masa musculară și de asemenea să scăpați și de colăceii din jurul abdomenului, atunci leucina este cea mai bună alegere. Câteva studii au confirmat faptul că leucina are un efect puternic asupra reducerii grăsimii coporale.

3. Îmbunătățește performanța în timpul sportului

Nu doar bodybuilderi, dar și cei care practică atletism sau sportivii începători știu să profite de efectele leucinei. Aceasta crește performanța fizică la un nivel mai ridicat și în timpul activității aerobe.

4. Susține regenerarea masei musculare

Febra musculară este consecința dureroasă a unui antrenament bun. Dar după o activitate sportivă intensă mușchii distruși vă pot scoate pentru câteva zile din rutina antrenamentelor. Atunci este bine să apelați la leucină. Dacă deja utilizați leucina nu trebuie să vă îngrijorați că nu vi se îndeplinesc obectivele voastre fitness.

5. Stabilizează nivelul zahărului din sânge

Hiperglicemia sau nivelul ridicat de zahăr din sânge poate induce stări de oboseală, pierderea semnificativă a greutății corporale și senzația crescută de sete. Glicemia ridicată, netratată la timp, poate avea consecințe foarte grave precum afectarea sistemului nervos, probleme renale sau diferite infecții la nivelul pielii. 

Leucina poate fi utilă pentru menținerea nivelului stabil de zahăr în sânge.

6. Previne pierderea masei musculare la persoanele în vârstă

În timpul procesului de îmbătrânire apar o serie de schimbări în organismul uman. Deteriorarea treptată a mușchilor scheletici, numită și sarcopenie, este unul dintre cele mai semnificative simptome ale vârstei înaintate. Această afecțiune poate provoca stări de slăbiciune și rezistență redusă, ceea ce duce la scăderea activității fizice. 

Tocmai leucina ajută la încetinirea leziunilor musculare și astfel reduce simptomele de îmbătrânire menționate.

Surse de leucină

Pentru a obține efectele menționate ale leucinei, este important să vedem de unde o putem obține. Leucina se găsește în mod natural în alimentele obișnuite,deoarece este o parte integrantă a unei diete bogate în proteine.

Doza zilnică de leucină

Doza optimă de leucină variază între 2000 – 5000 mg pe zi. Leucina ar trebui consumată pe stomacul gol sau în timpul mesei atunci când alimentele au o proporție scăzută de proteine și prin urmare, mai puțină leucină.

Sursa: Hardbody

Alte articole pe acelasi domeniu:

Ce sunt pudrele proteice? Care sunt principalele pudre proteice?

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Cum poți îmbunătății efectele unui arzător de grăsimi

De ce e bine sa folosim suplimente nutritive?

În articolul nostru vă explicăm când valorile unui IMC ridicat nu înseamnă stare de obezitate și de ce sportivii/ culturistii nu ar trebui să se bazeze pe aceste valori.

Pentru început trebuie să stim că BMI este prescurtarea în limba engleză la Body Mass Index, ceea ce în traducere înseamnă indicele de masă corporală (IMC). Este o metodă care indică riscul stării de obezitate luând în calcul greutatea corporală și înălțimea persoanei. IMC (BMI) se stabilește în cifre, și vă încadrează în categoria IMC (BMI)în funcție de greutatea voastră corporală.

IMC este este un indicator statistic a masei unei persoane raportată la înălțimea persoanei respective. IMC este o măsură care poate indica dacă o persoana are o greutate sănătoasă pentru înălțimea sa.

Întrucât, în calculul indicelui de masă corporală nu se reflectă un număr mare de factori importanți, cum ar fi masa musculară, IMC-ul trebuie luat în considerare ca un instrument statistic general și nu ca un indicator absolut.

Cum se calculează indicele masei corporale?

IMC (BMI) – indicele de masă coprorale se calculează foarte simplu și rapid. Aveți nevoie doar de dimensiunile voastre și un calculator. Apoi, trebuie doar să folosiți următoarea formulă.

IMC (BMI) = greutatea voastră corporală în kg / (înălțimea în m)2

De exemplu, dacă aveți 68 kg și o înălțime de 165 cm (adică 1,65 m) vă puteți calcula IMC (BMI) astfel:

• IMC (BMI) = 68 kg / (1,65 m)2
• IMC (BMI) = 24,98

Ce înseamnă rezutatul IMC (BMI)?

Rezultatul IMC (BMI) este un număr, care indică stadiul greutății voastre și un posibil risc de sănătate. Tabelul de mai jos reprezintă categoriile standard de IMC (BMI) pentru persoanele adulte. Rezultatul vostru IMC (BMI) îl puteți compara cu cifrele din tabelul acesta și astfel puteți afla în ce stadiu se află compoziția voastră corporală.

IMC (BMI) sub 18,5 

Indică faptul că sunteți subponderal. Ar trebui să mergeți la medicul dumneavoastră pentru a cere sfaturi despre cum să creșteți în greutate într-un mod sănătos.

IMC (BMI) între 18,5 și 24,9

Indică faptul că la înălțimea voastră aveți o greutate normală. Având în vedere acest rezultat pozitiv, veți avea o predispoziție mult mai mică de a dezvolta boli grave. 

IMC (BMI) între 25,0 și 29,9

Pputem interpreta ca o greutate supraponderală. Ar trebui să luați în considerare reducerea greutății corporale, adoptarea unui stil de viață sănătos, cum ar fi alimentația echilibrată și activitatea fizică.

IMC (BMI) mai mare de 30

Atrage atenția asupra unei greutăți mari, chiar și stadiul de obezitate, care vă pune în pericol starea de sănătate. Prin urmare, ar trebui să cereți sfatul medicului pentru a stabili un program pentru reducerea greutății și grăsimii corporale.

• 30,00 – 34,99 – Obezitate de tip I
• 35,00 – 39,99 – Obezitate de tip II
• ≥40.00 – Obezitate de tip III

Pentru cine este util indicele IMC (BMI)?

Pentru o mare parte a populației, IMC (BMI) servește ca un instrument practic pentru identificarea excesului de greutate sau a obezității. Aceste date îl ajută pe medicul vostru să determine riscul crescut de apariție a bolilor de inimă. Pe lângă indicele IMC (BMI), factorii decisivi sunt rezultatele nivelului de colesterol, zahărului din sânge precum și tensiunea arterială.

Pentru adolescenți și copii, IMC este calculat în același mod, dar rezultatele sunt interpretate într-un mod diferit, ținând seama de vârstă și sex. De exemplu, fetele tinere aflate la pubertate au automat un procent mai ridicat de grăsimi decât colegii lor de sex masculin.

Diferența între IMC (BMI) și RFM

Dezavantajul IMC (BMI) este că acesta vizează datele precum greutatea corporală vs. înălțimea și nu ia în calcul cantitatea de grăsime corporală. Și tocmai procentul de grăsime ne spune mai multe despre starea de sănătate a omului decât de greutatea. Greutatea corporală exprimată în kilograme nu distinge cantitatea de grăsime în comparație cu masa musculară, oasele, organele și fluidele din organism.

RFM este de fapt o altă posibilitate de calcul indirect al grăsimii corporale. Această modalitate a fost introdusă de societatea The Cedar Sinai. 

Formula câștigătoare corespunde masei relative de grăsime sau (relative fat mass RFM). La fel ca și indicele IMC (BMI), puteți să îl calculați fără probleme și la voi acasă. Veți avea nevoie doar de un metru de croitorie. Și cum veți proceda? În primul rând măsurați înălțimea voastră în cm. Apoi măsurați circumferința taliei. Rezultatele obținute le introduceți în ecuația de mai jos în funcție de sex.

• Bărbat: 64 – (20 x înălțimea/circumferința taliei) = RFM
• Femeie: 76 – (20 x înălțimea/circumferința taliei) = RFM

De exemplu, dacă sunteți bărbat și aveți o înălțime de 180 cm, iar circumferința taliei este de 80 cm,formula voastră va arăta astfel: 

• 64 – (20 x 180/80) = RFM
• 19% = RFM

V-ar mai putea interesa si articolele:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Ce sunt pudrele proteice? Care sunt principalele pudre proteice?

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Află cărui Biotip genetic aparți

Din punct de vedere nutritional, proteinele sunt unul din cei trei macronutrienti (ceilalti doi fiind carbohidratii si grasimile) care furnizeaza energie corpului uman. Fiecare gram de proteina are 4 kilocalorii. Ele contin aminoacizi, care sunt caramizile ce alcatuiesc tesuturile noastre, inclusiv pielea, parul, oasele, ligamentele, tendoanele si muschii.

Proteinele se gasesc atat in alimente animale precum carnuri, peste, oua si lactate, cat si in alimente vegetale precum oleaginoase, legume si cereale.

Ce sunt pudrele proteice?

Pudrele proteice sunt doar proteine sub forma unei pudre. Cam atat… Nu au nici efectele secundare raspandite prin viu grai de catre multi “cunoscatori”. Nu ne va exploda ficatul, nu ne va cadea parul de pe cap si nu vom avea acneea unui adolescent care mananca doar shaorme de la pudrele proteice!

Deoarece sunt usor de depozitat, preparat si se pot consuma mult mai rapid decat o masa solida, reprezinta un mod convenabil de a-ti mari aportul caloric. Ele pot avea diverse arome, se pot asimila mai rapid sau mai lent si pot sa contina si alti macronutrienti.

Care sunt principalele tipuri de pudre proteice?

Putem clasifica pudrele proteice in functie sursele de proteina. Astefel avem urmatoarele categorii:

• pudre proteice din lapte;
• pudre proteice din vita;
• pudre proteice din ou;
• pudre proteice vegetale;
• mixuri proteice;
• pudre proteice din colagen.

Pudre proteice din lapte

Avem urmatoarele tipuri de pudre proteice din lapte:

• zer
• cazeina
• lapte

Proteine din zer

Zerul (whey) este componenta solubila a laptelui (aprox. 20% din laptele de vaca). Ati observat lichidul care este la suprafata iaurtului? – acela este zerul! Zerul se poate obtine printr-un proces chimic (schimb de ioni) sau prin procese de filtrare (microfiltrare si ultrafiltrare) fara prelucrare chimica.

Zerul este proteina cu cea mai rapida absorbtie si cu cea mai mare concentratie de aminoacizi esentiale (in special aminoacizii cu lanturi ramificate BCAA). Proteina din zer stimuleaza sinteza proteica musculara (un proces anabolic) si de aceea este foarte utila dupa antrenament (cand organismul este intr-o stare catabolica) sau dimineata dupa o perioada lunga fara mancare.

Proteina din zer poate fi clasificata in continuare in functie de gradul de filtrare, astfel avem 3 subcategorii de proteine din zer:

• Concentrat proteic din zer: Este cea mai putin procesata versiune si are cea mai scazuta cantitate de proteine. Concentratul proteic din zer are intre 70 si 85% proteine, restul de 15-30% fiind carbohidrati si grasimi. Din acest motiv nu este o proteina recomandata celor cu intoleranta la lactoza.
• Izolat proteic din zer: Este procesat mai mult decat concentratul pentru a creste cantitatea de proteine si a indeparta macronutrientii secundari. De regula contine 90-95% proteina pura si este adecvat persoanelor care sufera de intoleranta la lactoza.
• Hidrolizat proteic din zer: Este predigerat de enzime, moleculele de proteine fiind rupte in peptide mai mici ceea ce ii confera un grad maxim de absortie. Persoanele care sufera de intoleranta la lactoza pot consuma fara probleme hidrolizatul proteic din zer.

Toate proteinele din zer au o absortie rapida, diferenta consta mai mult in nivelul de macronutrienti secundari din fiecare servire si de sensibilitatea individuala la lactoza.

Cazeina

Cazeina este cealalta componenta a laptelui (aprox. 80% din laptele de vaca), cea cu digestie si absorbtie lenta. In stomac cazeina formeaza o pasta care se digera lent si elibereaza treptat aminoacizii in sange. Cazeina se digera complet in aproximativ 8 ore si poate fi o alegere buna pentru cei intoleranti la lactoza.

Atentie! Este o mare diferenta intre cazeina micelara si cazeinate (cazeinat de calciu, cazeinat de sodiu, etc.). Cazeina micelara este forma naturala a cazeinei, iar cazeinatele sunt obtinute prin procese chimice care degradeaza produsul final.

Pudre proteice din vita

Aceasta este o sursa controversata de proteina. Unii sustina ca se obtine din ficat de vita dezhidratat, iar altii sustin ca se obtine din resturi care nu se pot folosi in alimentatia umana. Daca sursa reala este, intr-adevar, ficatul de vita, avem de a face cu o proteina de calitate superioara cu o absorbtie intermediara.

Pudre proteice din ou

Ele sunt obtinute din albusul de ou si contin de regula doar cantitati minuscule din ceilalti macronutrienti. De asemenea oul reprezinta cea mai usor de digerat sursa de proteina si se claseaza pe locul doi din punct de vedere al concentratiei de leucina (un amino acid esential care joaca rolul principal in  declansarea sintezei proteice musculare). Absorbtia proteinei din ou este una de durata intermediara.

Pudrele proteice din ou reprezinta o sursa buna de proteina pentru cei cu intoleranta la proteinele din lapte.

Pudre proteice vegetale

Aici avem de a face cu mai multe surse de proteina precum soia, orez, mazare si canepa. Nu le voi analiza pe fiecare in parte, dar voi mentiona faptul ca proteinele vegetale sunt considerate proteine incomplete, ceea ce inseamna ca fie nu contin unul sau mai multi aminoacizi esentiali sau au anumiti amino acizi esentiali in cantitati foarte mici.

Este recomandata folosirea unei pudre cu mai multe surse de proteina vegetala, astfel incat sa rezulte un profil complet de aminoacizi.

Mixuri proteice

Mixurile proteice (numite si blenduri) reprezinta folosirea mai multor surse de proteina pentru a beneficia de calitatile fiecarei surse. O combinatie de zer, ou si cazeina ar oferi toate cele 3 tipuri de absorbtie (rapida, intermediara si lenta) si ar putea fi folosita in orice moment al zile (ideal intre mese).

Atentie! Multi producatori se folosesc de mixuri pentru a introduce surse inferioare de proteina perecum cazeinatele.

O alta problema la un blend proteic este faptul ca multi producatori mascheaza cantitatile din fiecare sursa de proteina (care este % de zer/cazeina/ou dintr-un mix proteic?).

Articole pe aceeasi tema:

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Cum poți îmbunătății efectele unui arzător de grăsimi

De ce e bine sa folosim suplimente nutritive?

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului