Vitamina D face parte din grupa de vitamine liposolubile și se găsește în mod natural în anumite alimente și sub formă de suplimente nutritive.

Vitamina D are origine endogenă prin influența razelor ultraviolete din lumina soarelui care ajung în piele și induc sinteza de vitamina D.

Importanța și beneficiile Vitaminei D

Vitamina D joacă un rol important în sănătatea mușchilor și oaselor, ajută la absorbția calciului și fosforului din intestin. Prin urmare, poate preveni și trata durerea musculară, durerea de oase, oboseala cronică și osteoporoza.

Aceasta poate preveni și dereglările sistemului imunitar, cum ar fi astmul, artrita reumatoidă, diabetul de tip 1, boala Crohn sau scleroza. Prin întărirea sistemului imunitar cu vitamina D, putem preveni și trata răceala, gripa sau alte afecțiuni.

Stimulează producția de insulină, scade rezistența la insulină și din acest motiv aceasta poate ajuta la prevenirea și tratarea diabetului de tip 2.

Reglează creșterea celulelor normale și tumorale. Din acest motiv, poate juca un rol important în prevenirea și tratarea diferitelor tipuri de cancer, în special cancerul de colon, pancreas, sân și prostata.

Vitamina D suprimă RAAS (renina-angiotensina-aldosteronul) și poate preveni hipertensiunea sau alte boli grave.

Influențează sănătatea dinților și de aceea este importantă în prevenirea diferitelor probleme dentare.

Vitamina D are un efect normal asupra funcției pielii și prin urmare, poate fi eficientă în tratamentul diferitelor probleme dermatologice precum, psoriazis.

Este esențială pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Prin urmare, este importantă în prevenirea și tratamentul tulburărilor neurologice precum Alzheimer, boala Parkinson sau autism.

Această vitamină este utilizată pentru a îmbunătăți starea de spirit la persoanele care suferă de tulburări psihice cronice.

Surse de Vitamina D

Foarte mulți oameni știu și au auzit că aceasta se obține prin expunerea la soare dar oare ne ajunge Vitamina D pe care o obținem prin expunerea la soare?

Cantitatea de Vitamina D obținută prin expunerea la soare diferă de la o persoană la alta. Există anumiți factori care pot influența această cantitate:

1.Soarele

Anotimul și în ce parte a zilei obținem acestă vitamină – Pielea noastră produce mai multă vitamina D3 în timpul verii și mai puțin iarna. Cel mai bun timp pentru asimilarea acestei vitamine este între orele 10.00 și 15.00.

Zona geografică – Zona în care locuiți, mai ale la nord de ecuator, determină cantitatea de Vitamina D pe care o puteți obține.

Cremele de protecție solară, umbra, îmbrăcămintea și poluarea pot reduce cantitatea razelor UV care pătrund în piele și prin urmare, reduc producția normală de Vitamina D prin piele. Crema cu protecția solară cu factor de protecție 8 sau mai mult, reduce capacitatea pielii să producă această vitamină cu peste 95%. Norii, umbra și poluarea excesivă reduc razele UV cu 50%.

Culoarea pielii – culoarea pielii este dată de un pigment numit melanină. Cu cât aveți mai multă melanină cu atât aceasta este mai închisă. Melanina servește ca o umbră naturală și blochează razele soarelui să treacă în straturile adânci ale pielii. De aceea, pielea mai închisă este mai puțin eficientă în ceea ce privește sinteza vitaminei D din expunerea la soare, comparativ cu pielea mai deschisă.

2.Alimentația

Alimentele care au în mod natural Vitamina D (la 100 de grame de produs) sunt: ulei de pește cu 16 000 000 UI (unități internaționale), unt de cacao cu 120 000 UI, hering cu 48 000, ton cu 30 000, cacao pudră cu 6 000, somon cu 4 000 UI, sardine cu 3 000, gălbenuș de ou cu 2 000 UI, ciuperci cu 2 000, ficat cu 40, unt cu 30 sau lapte cu 30 UI.

3.Suplimente nutritive

În suplimente nutritive vitamina D este disponibilă sub două forme – D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol), care diferă chimic doar în structura lanțului lateral. Vitamina D2 este fabricată prin radierea UV a ergosterolului în drojdie. Vitamina D3 este fabricată prin iradierea 7-dehidrocolesterolului din lanolină si prin conversia chimică a colesterolului. Vitaminele D2 și D3 din punct de vedere nutrițional par a fi la fel, dar în doze mari vitamina D2 este mai puțin eficientă. Vitamina D3 este de origine animală, iar vitamina D2 este de origine vegetală. Vitaminele D2 și D3 nu sunt biologic active, trebuie modificate în organism pentru a avea un efect.

Cine suferă în general de deficiență de vitamina D?

• sportivii

• femeile gravide și cele care alăptează

• copiii

• femeile la menopauză

• persoanele care au o dietă săracă în vitamina D

• persoanele cu probleme renale

Ce cantitate de vitamina D avem nevoie?

Doza zilnică recomandată sau Recommended Dietary Allowance (RDA) este doza medie zilnică suficientă pentru a satisface necesitățile de nutrienți pentru persoane sănătoase.

Doza zilnică recomandată (RDA) de vitamina D

Se indică în unități internaționale (IU) și în micrograme (mcg); activitatea biologică 40IU este egală cu 1 mcg.

Articole care v-ar putea interesa:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Fetele pot slăbi eficient cu ajutorul exercițiilor la sală

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

Ce sunt grăsimile? Care este diferența între grăsimile saturate și cele polisaturate?

Structura chimică a grăsimilor începe cu un schelet de atomi de carbon legați între ei. Acestui cadru, numit glicerol, i se alătură acizii grași, structura devenind o triglicerida.

În grăsime, fiecare atom de carbon se leaga de alt atom de carbon și de obicei și cu atomi de hidrogen sau oxigen. Mulți dintre atomi formează legături cu doi atomi de H2 și cu doi de C. Dacă nu lipsește nici o moleculă de H2 din structura unui acid gras acesta se numește grăsime saturată.

Grăsimile de origine animală, cum ar fi carnea sau produsele lactate, conțin foarte mulți acizi grași saturați, ca și unele uleiuri, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și de palmier.

Dacă două sau mai multe molecule perechi de atomi de H2 lipsesc din structura unui acid gras, acesta se numește grăsime polinesturată. Uleiurile de pește și majoritatea uleiurilor din plante, cum ar fi uleiul de floarea soarelui conțin acizi grași polinesaturați.

Oragnismul nostru are capacitatea să sintetizeze acizii grași saturați și nesaturați, dar nu și acizii grași polinesaturați importanți. Aceștia se numesc acizi grași esențiali.

Este grăsimea un lucru rău?

Grăsimea nu este un lucru înnăscut rău, este o componență fundamentală a structurii și funcționării corpului, așa cum sunt și proteinele, amidonul și zaharurile.

Fiecare celulă a corpului conține grăsime într-una din formele sale, dar la început este păstrată sub piele și în jurul organelor și fibrelor nervoase pentru a asigura izolarea și amortizarea șocurilor. Foarte puțină grăsime se află în mușchi. Grăsimea ține pereții celulelor și depune sau transportă vitaminele liposolubilei: A, D,E și K.

Grăsimea este de asemenea o sursă concentrată de energie. Oferă de două ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele. Un gram de grăsime furnizează 9 calorii în timp ce un gram de carbohidrați sau de proteine furnizează doar 4 calorii. Totuși din cauza că grăsimea se digeră greu, ea poate chiar să ne sece de energie.

Trebuie să ne amintim și că din cauza că proteinele păstrate în mușchi sunt mai ușor digerabile, în timpul antrenamentelor, organismul va folosi proteinele ca sursă de energie înainte de a trece la grăsimi.

Majoritatea americanilor consumă mult prea multe grăsimi în alimentația lor. Acest exces este asociat cu o sănătate precară, chiar cu boli cardiovasculare, cancer de sân, obezitate sau diabet. Din cauza că mâncărurile grase conțin puțină apă și ocupa loc relativ puțin, putem mânca mai multe grăsimi fără să ne simțim sătui. Deci este ușor să ne îngrăsăm cu alimentație cu conținut bogat în grăsimi.

Cum să reducem nivelul grăsimilor din corp?

Dieta unei persoane care încearcă să acumuleze masă musculară în timp ce încearcă să și slăbească sau să-și mențină greutatea, nu ar trebui să conțină mai mult de 10% din caloriile zilnice care să provină din grăsimi.

De exemplu, dacă scopul d-voastră este să consumați 3000 de calorii pe zi, limita sugerată de calorii provenită din grăsimi este de 100 (3000 x 0,1). Acest calcul este echivalent cu 33 gr de grăsime.

Aceste grăsimi ar trebui să fie polinesaturate adică, uleiuri de pește sau vegetale. Suplimentar, pentru a crește activitatetea metabolismului, este important să se intensifice și activitatea fizică. Țesutul muscular arde mai multe calorii decât grăsimi – chiar și când ne odihnim – îngăduindu-ne să ne menținem greutatea și să consumăm mai multe calorii.

Găsiți grăsimi bune în:

• pește gras care oferă omega-3, în special somonul, macroul, heringul, sardinele sau tonul;
• semințe de in măcinate;
• semințe precum cele de dovleac, susan, floarea-soarelui;
• fructe de avocado;
• fructe oleaginoase: fistic, alune de pădure sau nuci;
• ulei de măsline;
• ouă;
• fasolea;
• alimente fortificate: pâinea, lactate, cereale integrale, ouă, batoane cu cereale;
• untul din fructe oleaginoase precum untul din nuci și alune.

Pentru ați ajuta organismul la ardearea grăsimilor puteți apela și la suplimente nutritive precum Grenade Thermo Detonator, Grenade Thermo Detonator Stim Free, Grenade Killa Ketones sau chiar L-Carnitină.

Nu uitați în tot acest proces de construire a masei musculare și de proteine, aminoacizi sau vitamine și minerale.

Articole din același domeniu:

Nutritia: Ce rol au vitaminele si mineralele in alimentatie?

Nutriția: Ce sunt carbohidrații si de ce sunt importanți?

Nutriția: De ce avem nevoie de proteine?

Programul de antrenament este cel care pregătește motorul pentu cursă, însă nutriția este combustibilul fără de care și cel mai puternic motor devine inutil. Tocmai din acest motiv, unul dintre dezideratele sportivilor de anduranță, fie că sunt cicliști, alergători sau triatloniști, este o strategie de nutriție optimă pentru ziua cursei.

În ceea ce privește nivelul energetic, acesta este direct influențat de aportul de carbohidrați din geluri sau alte tipuri de băuturi energizante. În medie, un sportiv amator are capacitatea de a asimila aproximativ 50-75 de grame de carbohidrați într-o oră. Cantitatea depinde mai puțin de masă corporală și mai mult de capacitatea de digestie și absorbție, rată efortului și obișnuința corpului cu nutriția, câștigată prin antrenamente. Pentru că, da, și stomacul poate fi antrenat.

După ce în ultimii doi ani am folosit cu succes rețete bazate pe gelurile SiS atât în antrenamente cât și în concursuri, la sfârșitul sezonului 2019 mi-am propus să testez un nou protocol de nutriție, bazat pe Beta Fuel, produs nou, care teoretic mi-ar fi permis să cresc cantitatea de carbohidrați/ ora de efort, fără riscuri digestive.

Obiective

În prima etapă a testului, constând în antrenamente scurte/medii ca durată și cu intensități variate, am căutat să identific dacă organismul meu suportă Beta Fuel și dacă da, până unde pot crește aportul caloric.

Ce este Beta Fuel?

Beta Fuel este o pudră energizantă cu ph neutru, isotonică, solubilă în apă, care conține 80 de grame de carbohidrați în 84 de grame de produs reprezentat de conținutul unui plic. SiS recomandă dizolvarea în 0,5 litri de apă.

Ceea ce Beta Fuel are special este însă rețeta de carbohidrați, mai exact: maltodextrină și fructoză în raport 2:1. Dacă matlodextrina este un carbohidrat cu o rată ridicată de toleranță digestivă, motiv pentru care se regăsește spre exemplu și în gelurile SiS, fructoza e un carbohidrat a cărui absorbție  poate avea loc în paralel cu cea a maltodextrinei, datorită unor transportori diferiți la nivelul peretelui intestinal, ceea ce duce la creșterea ratei generale de absorbție. Practic poți ingera maltodextrina și fruztoza în același timp, iar sistemul tău digestiv le va asimila în paralel.

Singura problema este că fructoza e cunoscută pentru o toleranță digestivă scăzută, fapt care a transformat-o pentru mult timp într-un “no go” pentru atleții de anduranță. Ceea de SiS a reușit să facă în Beta Fuel este microincapsularea fructozei astfel încât procesul de absorbție să se desfășoare fără riscuri de blocaj gastrointestinal. Mai pe scurt: Beta Fuel conține mai mulți carbohidrați, evitând balonarea și problemele de digestie în cursă. În plus, aportul energetic este net superior!

Testarea empirică propriu-zisă

Ceea ce o să citiți mai jos sunt notele mele post antrenament și constatările pe o perioadă de aproape o lună de zile de efort alimentat cu Beta Fuel.

21 octombrie

Efort: 1h bicicletă, race pace cu câteva reprize de intervale scurte all out.

Nutriție: ½  plic Beta Fuel, dizolvat în 0,5l de apă. Consum mediu: 40g carbo/ oră.

Observații: Primul contact excelent, nu am primit niciun semnal neprietenos de la stomac. După antrenament m-am simțit ok. Cred că pot crește cantitatea. Prima dată când o băutură cu aromă citrică nu mă deranjează deloc.

23 octombrie

Efort: 1h 30min bicicletă, race pace cu intervale în zonele 3 și 4.                                    

Nutriție: 1 plic de Beta Fuel în 0,5 l de apă.

Observații: În afară de gustul mai concentrat al băuturii, nu am simțit vreo diferența față de dată trecută. Am terminat antrenamentul cu o oarecare rezervă de energie. Zero probleme digestive.

26 octombrie

Efort: 1h 38min bicicletă de anduranță în zona 2 de efort, cu patru intervale de forță a câte cinci minute.

Nutriție: 1 plic beta fuel orange (80g carbo) diluat în 500 ml de apă, ½ baton SiS mini bar red berry.

Observații: Tot mai bine, 106g de carbo în total. Ușor de asimilat.

28 octombrie

Efort: 1h bicicletă, race pace cu câteva reprize de intervale scurte all out.

Nutriție: 1 plic Beta Fuel, dizolvat în 0,5l de apă.

Observații: Consum mediu: 80g carbo/ oră. Nivel energetic ridicat. Din nou: zero probleme digestive.

30 octombrie

Effort: 1h30 min bicicletă, race pace cu intervale în zonele 3 și 4.                               

Nutriție: 1 plic de Beta Fuel în 0,5 l de apă, un baton SiS Red Berry.

Obervații: 106 grame de carbo în 1,5h. Totul funcționează bine. 

2 noiembrie

Efort: 2h cu patru intervale de forță a câte cinci minute. Nutriție: 2 plicuri de beta fuel orange, diluate în 0.5l de apă.

Observații: fără probleme în absorbție. M-am simțit bine și am putut apasă pedala până la sfârșit.

4 noiembrie

Efort: 1h bicicletă, cu intervale scurte all-out.

Nutriție: 1 plic de Beta Fuel dizolvat în 0,5l de apă și un baton SiS mini bar Chocolate Fudge.

Observații: mixul de lichid și solid funcționează bine. 106g în 1h.

6 noiembrie

Efort: 1h 45min în zona 2, cu intervale în zonele 3 și 4 totalizând 40 de minute.

Nutriție: 2 plicuri de Beta Fuel și un baton SiS red berry. 186g de carbo în total.

Observații: Probabil că batonul a fost în plus. Nivelul energetic ridicat până la sfârșitul sesiunii.

9 noiembrie

Efort: 2.5h bicicletă în zona 2, cu 3 intervale de 10 minute în zona 3 superioară.

Nutriție: 2 plicuri de Beta Fuel și două batoane SiS Chocolate Fudge. Consum total: 212g de carbo.

Observații: toleranță bună în condițiile în care efortul nu a fost atât de intens că în sesiunea anterioară.

11 noiembrie

Efort: 1h 15min bicicletă zona 2 cu 15 intervale all out de 30 de secunde.

Nutriție: 1 plic Beta Fuel și un baton SiS Chocolate Fudge.

Observații: fiind un antrenament cu segmente în regim anaerob, am început cu Beta Fuel

încă din încălzire.

13 noiembrie

Efort: 1h 45min în zona 2, cu intervale în zonele 3 și 4 totalizând 40 de minute.

Nutriție: 2 plicuri de Beta Fuel și 1/2 baton SiS red Berry. 175g de carbo în total.

Observații: De dată asta batonul a fost la fix. Unul întreg ar fi fost totuși, prea mult.

16 noiembrie

Efort: 2.5h Bicicletă în zona 2, cu 4 intervale de 10 minute în zona 3 superioară.

Nutriție: 3 plicuri de Beta Fuel. Consum total: 240g de carbo.

Observații: Parcă am simțit nevoia de ceva solid, însă că nivel energetic am fost ok până la capăt.

Concluzii: În total am avut 12 antrenamente alimentate cu Beta Fuel în mix cu batoane solide, care în cazul meu și-au dovedit eficiența. Am reușit să cresc aportul de carbohidrați la aproximativ 100 de grame pe oră, fără să am nicio problema de digestie sau absorbție. Nici în timpul antrenamentelor și nici după. Am descoperit că am toleranță la aromele citrice, deși înainte nici măcar nu se putea pune problema de așa ceva. Nivelul energetic a fost optim, fară ca vreunul din antrenmente să mă lase fără baterii. Rețeta de nutriție este întotdeauna una personală, așa că ar trebui să încerci pornind de la ceea ce știi că poți tolera și să crești progresiv cantitatea până acolo unde simți că nutriția are efectul optim.

Foarte interesant: deși aparent e mai scump decât gelurile, în realitate, calculând costul pe gram de carbohidrat, Beta Fuel este de fapt mai ieftin.

În următoarea perioada intenționez să folosesc aceeași rețetă de nutriție în antrenamente mai lungi și în brick-uri, unde bicicleta este urmată imediat de alergare.

Notă: în mod obișnuit nu folosesc nutriție în cantități de cursă la fiecare antrenament, însă acum am urmărit niște obiective precise. Despre cum ar trebui să arate nutriția de antrenament, dar și despre următoarea etapă de testare a Beta Fuel, dățile viitoare.

Sursa: Ștefan Tudose, atlet din echipa Science in Sport Romania

Articole care v-ar putea interesa:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Fetele pot slăbi eficient cu ajutorul exercițiilor la sală

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

Cafeina (sin. cofeină) este un alcaloid din grupa purinelor, care se se găsește în cafea, ceai, mate, guarana și cacao. Este unul dintre cei mai vechi stimulanți naturali folosiți de om. Cafeina este de asemenea adăugată în 'băuturile energizante' şi produsele farmaceutice cum ar fi remediile împotriva răcelii şi gripei.

Cantitatea de cofeină prezentă în produce depinde de tipul produselor, cantitatea servită şi metoda de preparare cum se observă în tabelul de mai jos:

Cafeina are un efect tonic asupra sistemului nervos central și asupra metabolismului ce ajută la estomparea temporară a senzației de moleșeală prin amplificarea stării de atenție, a puterii de concentrare și a vitezei de reacție precum și prin creșterea producerii de energie și prin scăderea nivelului de percepție a efortului în timpul antrenamentelor.În medie consumăm 3.98mg de cafeină /kg corp pe zi, de ex. 39mg/zi pentru o persoană de 60kg.

Cafeina este în general consumată sub formă de băuturi, dar poate fi consumată în cantități mai mari și sub formă de capsule, shot-uri pentru sportivi, pre-workout sau gumă de mestecat.

Mulți sportivi folosesc din ce în ce mai des cafeina în locul suplimetelor de pre-workout. Totuși este posibil ca o persoană după ce consumă o ceașcă de cafea să poată să obțină necesarul de energie și o altă persoană să resimtă oboseală și o scădere a capacității de concentrare.

Cafeina acționează asupra sistemului central nervos prin faptul că sprijină măduva spinării, stimulează fibra musculară și are capacitatea de a reduce senzația de oboseală și durerile musculare. Acest lucru a fost demonstrat prin îmbunătățirea performanțelor fizice în toate ramurile sportive. Cafeina consumată, pătrunde în stomac rapid și efectul se resimte după 30-45 minute, ca atare, dacă consumați o ceașcă de cafea chiar înainte de antrenament, efectul așteptat poate veni mai târziu.

Iată ce beneficii are sonsumul de cafeină asupra performanței sportivilor

Crește performanța și rezistența fizică

O doză de 400 până la 600 mg de cafeină este cea mai sigură doză, care poate crește temporar puterea și performanța fizică.

Cafeina poate juca un rol important în procesul de recuperare după antrenament. Consumul cafeinei împreună cu carbohidrații poate îmbunătăți starea depozitelor glicemice care sunt foarte importante în procesul de regenerare, mai ales dacă faceți exerciții în mod regulat ori de mai multe ori într-o zi.

Glicogenul (forma de depozitare a glucozei din organism) servește drept principal combustibil pentru masa musculară, iar dacă se reduce, anumite persoane pot resimți senzația de oboseală.

Cel de-al doilea „combustibil” din corpul nostru sunt depozitele de grăsimi. Până când glicogenul este disponibil, mușchii care muncesc pot acumula grăsimi. Cafeina ajută la mobilizarea depozitelor de grăsimi și direcționează mușchii pentru a folosi grăsimile drept combustibil.

Cafeina preferă utilizarea depozitelor de grăsimi ca și combustibil în locul glicogenului, ceea ce în afara performanței fizice promovează și arderea grăsimii corporale.

De asemenea, cafeina ajută la blocarea receptorilor specifici din organism care sunt responsabili pentru senzația de oboseală pe care o resimțim. Acest lucru ne va permite să facem mai multe repetări și să avem mai multă energie și rezistență în timpul antrenamentului.

Crește puterea de concentrare

Prin creșterea dopaminei și a adrenalinei, cafeina poate afecta în mod pozitiv starea de spirit și puterea de concentrare. Cu toate acestea, dacă beți cafea în mod regulat, producția de dopamină va scădea, astfel încât corpul dumneavoastră are nevoie doar de cafeină pentru a completa nivelul dopaminei la un nivel normal. În cazul acesta creșterea puterii de concentrare poate fi doar o situație de moment.

Cafeina administrată înainte de antrenament intens a reușit să mărească intensitatea exercițiilor și a îmbunătățit puterea de concentrare.  Aportul de cafeină poate, de asemenea, să îmbunătățească timpul de reacție.

Reduce oboseala musculară

Indiferent dacă credeți sau nu, studiile au arătat că, cafeina contribuie foarte mult la reducerea oboselii musculare, prin reducerea durerii / durerea percepute în timpul antrenamentului vostru. În lipsa durerilor musculare, veți putea depune un efort fizic mult mai bun și în plus veți putea face chiar și mai multe repetări. Așadar, mai multe repetări, mai multă energie și prin urmare rezultate mult mai bune!

Fiecare persoană reacționează diferit la cafeină. Așadar, depinde doar de voi dacă decideți să luați o ceașcă de cafea, tablete de cafeină, energizante cu cafeină sau suplimente pre-workout. Uneori, cafeina poate fi unul din ingredientele principale a stimulentelor de pre-workout. Acest lucru se datorează în principal faptului că, cafeina se numără printre puternicele stimulente psihoactive care stimulează sistemul nervos central. Ca atare, acest impact asupra sistemului nervos poate furniza energia, poate îmbunătăți concentrarea și previne oboseala.

Ajută la arderea grăsimilor

Cunoaștem două motive principale pentru care cafeina poate ajuta la arderea grăsimilor: un efect termogen (pe termen scurt, cafeina poate crește temperatura corporală) și un efect lipolitic mai slab în care cafeina poate determina trigliceridele să elibereze acizi grași pe termen lung, drept „combustibil”.

Cafeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul hormonului epinefrină, iar ambele au capacitatea de a arde grăsimile.

Chiar și dacă această capacitate nu are o legătură directă cu pierderea de grăsime, o combinație de cafeină, alimentație echilibrată și un plan de antrenament adecvat vă poate ajuta la definirea corpului vostru.

Cafeina poate crește așa numita energie de relaxare, adică numărul de calorii care sunt arse atunci când organismul este în reapus, chiar la 3 trei ore după consum. Bineînțeles, asta nu înseamnă, că puteți mânca orice vă cade la îndemână, dar dacă scăpați de 200-300 de calorii arse pe zi, acest lucru poate duce la o schimbare vizibilă a greutății.

Efectele secundare ale consumului de cafeină

Hidratarea

Cofeina are un efect ușor diuretic, ceea ce înseamnă că te ajută să elimini lichide din corp, moment în care poate surveni deshidratarea. Aces efect este, însă, marginal. Unele băuturi ce conțin cofeină pot chiar să te hidrateze la fel de bine ca și cele fără cofeină. Totuși, este recomandat să crești consumul de lichide atunci când iei suplimente pe bază de cofeină, în special atunci când te antrenezi într-un mediu cald și umed.

Dependența

Cofeina poate provoca dependență. Dacă vrei să scapi de această dependență, ale cărei simptome pot fi durerile de cap, anxietatea, depresia și poftele, și care pot dura între două și nouă zile, încearcă să reduci din consumul de cofeină până când ajungi la o cantitate mai potrivită, care nu îți provoacă aceleași neplăceri.

Somnul

Unii dintre noi avem un metabolism mai rapid, iar alții, mai încet, de aceea măsura în care cafeaua ne afectează inclusiv somnul, depinde de la persoană la persoană. Dacă știi că ești sensibil la cofeină sau ai probleme cu anxietatea, limitează consumul de cofeină. În acest fel, vei evita să mai stai cu ochii în tavan noaptea, când ar trebui să dormi.

Cafeina tinde să-și atingă vârful maxim la aproximativ 60-90 de minute după consumare. Ceea ce înseamnă că tu trebuie să o iei cu 1-2 ore înainte de antrenament. Ține minte că timpul de înjumătățire al efectului cofeinei este lung, de aproximativ 6 ore, însemnând că, dacă ai luat 200 de miligrame la ora 18:00, în corpul tău se vor mai găsi încă 100 de miligrame de cofeină 6 ore mai târziu! Acest lucru îți poate afecta somnul, așa că ai grijă cum îți administrezi doza de cofeină.

Spor la antrenamente!

Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului. Carbohidrații sunt compuși organici ce conțin C, O și H. Carbohidrații complecși sunt alcătuiți din numeroase molecule de zaharide legate între ele. Sistemul digestiv descompune carbohidrații în glucoza (zahărul din sânge) care este transportată de sânge în ficat și mușchi sub formă de glicogen.

Pentru a înțelege nevoia de carbohidrați și de glicogen, este important să înțelegem rolul ATP-ului. Acest compus cunoscut ca ATP este prezent în celulele musculare și este energizantul organismului.

ATP-ul este descompus prin numeroase procese enzimatice. Aceste procese se finalizează cu eliberare de energie care stimulează sute de filamente și legături intracelulare microscopice. Aceste filamente și legături declanșează contracția musculară.

În timpul antrenamentelor, rezervele de ATP sunt epuizate rapid. Celulele produc mai mult ATP din alt produs numit CP. Ca și ATP, și CP este arsa repede. În momentul în care și rezervele de CP sunt epuizate intră în acțiune glicogenul care este descompus în CP și apoi în ATP.

Pe măsură ce glicogenul este descompus un alt produs este creat, și anume acidul lactic. Acesta acumulează și întârzie procesul de contracție. În acest stadiu, organismul folosește proteinele pentru energie, în defavoarea mușchilor care au foarte mare nevoie de ele.

Când proteinele sunt folosite ca sursă de energie, nu mai sunt disponibile pentru acumularea de masă musculară. Aceasta situație se numește balanță (echilibru) de azot negativ. În acest moment antrenamentul este contraproductiv și intervine atrofia musculara.

Cum sa evităm atrofia musculară datorată balanței de azot negativ?

Balanta de azot negativ și atrofierea musculară pot fi evitate prin furnizarea (asigurarea) mușchilor cu cât mai mult glicogen provenit din ATP. Trebuie deci marită cantitatea de carbohidrați din dieta sau suplimentarea acesteia cu o băutura de refacere ce conține carbohidrați complecși.

Ce sunt carbohidrații complecși?

Carbohidrații sunt de două feluri. Cea mai simpla formă de carbohidrați sunt zaharurile simple, dintre care cele mai importante sunt glucoza, fructoza și galactoza.

Mâncărurile din carbohidrați simpli, cum ar fi bomboanele sau mierea sunt cunoscute ca „mâncăruri cu calorii goale” pentru că ele, chiar dacă furnizează calorii, conțin foarte puține nutrimente.

Zaharidele simple sunt „cărămizile” ce construiesc carbohidrații complecși (amidonul). Când două molecule de glucoză sunt legate, ele formează un carbohidrat complex numit polizaharidă. Când acest fenomen se întâmplă în plante polizaharida se mai numește și amidon.

Carbohidrații se află în alimentația noastra din abundență, totuși, din punct de vedere nutritiv amidonul din plante este cea mai importantă sursă de carbohidrați complecși. Ca exemplu de alimente ce contin carbohidrați complecși cu valoare nutritivă mare avem cerealele, fainoasele și legumele.

Care sunt cantitățile adecvate și cele mai bune surse de carbohidrați?

Majoritatea nutritioniștilor recomandă 60 până la 70% din cantitatea de calorii ingerată să fie sub formă de carbohidrați dintre care 80% să fie complecși.

Surse bune pentru carbohidrați complecși sunt legumele, cerealele, orezul, pâinea, făinoasele, nucile și semințele și legumele. Cel mai bun lucru de făcut este deci consumarea unei game largi din aceste produse pentru a asigura cantitatea necesară de vitamine și minerale.

Suplimentar s-a observat că există diferențe între vitezele de absorție în organism a carbohidraților. De exemplu cartofii sunt absorbiți foarte repede și generează o creștere a nivelului zahărului din sânge chiar mai mare decât a zahărului obișnuit. Procentele cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge se numește indicele glicemiei.

Pentru a sigura un aport echilibrat de energie trebuie aleși carbohidrații din zona cu indicele glicemiei scăzut, pentru mesele dinainte de antrenamente sau gustări.

Alte articole din același domeniu de pe Hardbody

Nutriția: De ce avem nevoie de proteine?

Un Baton Energizant poate înlocui o masă?

Nutritia: Ce rol au vitaminele si mineralele in alimentatie?

Nutriția: Ce sunt grăsimile și care sunt diferențele între acestea