Avem control asupra metabolismului într-o oarecare măsură, chiar dacă acesta încetinește odată cu vârsta. Metabolismul este esențial pentru menținerea greutății, astfel încât prin încetinirea acestuia încep să se acumuleze și câteva kilograme.

Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar valoarea minimă pentru a menține procesele biochimice se numește rata metabolismului bazal. Acestea sunt caloriile necesare pentru cele mai de bază procese, cum ar fi respirația, funcția circulatorie sau procesarea alimentelor.

Depinde de vârstă și de stilul de viață, dar rata metabolismului bazal este de aproximativ 40-70% din nevoile energetice zilnice.

Mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimea și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. Prin urmare, aveți grijă la dietele drastice, în care organismul este obligat să folosească energie din mușchi. Pierderea musculară încetinește metabolismul. Menținerea și construirea masei musculare cu ajutorul stilului de viață și al exercițiilor fizice sunt un mod eficient de a controla, cel puțin parțial, rata metabolismului.

Moștenirea genetică joacă un rol important

Pot exista mai multe motive pentru un metabolism mai lent, inclusiv moștenirea genetică.

În afară de genetică, hormonii, diverse medicamente, lipsa somnului, stresul sau regimul de hidratare pot, de asemenea, provoca un metabolism mai lent. Întrebarea rămâne dacă este posibil să accelerăm metabolismul, ca să funcționeze conform ideilor noastre, iar răspunsul este – putem într-o anumită măsură. Din păcate, nu puteți „modifica” genetica, dar puteți susține rata emtabolică prin schimbări în stilul de viață, de exemplu prin exerciții fizice, o alimentație adecvată sau hidratare.

Am selectat câteva modalități pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze corect.

Activitatea fizică și metabolismul

Exercițiile și activitatea fizică trebuie să fie puse pe primul loc pentru accelerarea metabolismului, deoarece sunt una dintre modalitățile cheie. Mușchii ard mai multe calorii decât depozitele de grăsimi, chiar și după un antrenament. Acest lucru se datorează EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), datorită căruia metabolismul va fi mai rapid chiar și la câteva ore după antrenament. EPOC poate fi tradus ca un consum excesiv de oxigen după antrenament.

Organismul are nevoie de aproximativ 5 calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen, crescând cantitatea de oxigen consumată în timpul și după antrenament, va crește în mod natural și numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenamente, dar și pentru recuperarea ulterioară.

Cu siguranță vă întrebați dacă este mai bine să optați pentru antrenamentele cardio sau antrenamentele de forță. Adevărul este că ambele sunt utile și ar fi ideal să faceți un antrenament aerob și unul anaerob. Cu cât un antrenament este mai intens cu atât veți arde mai mult.

În cazul unui jogging de 30 de minute, veți arde aproximativ 250 de calorii, în același timp în timpul antrenamentelor de forță veți arde în jur de 150 – 220 calorii. Deci, ardeți mai mult în timpul unui antrenament cardio. Pe de altă parte, după antrenamentul de forță, metabolismul poate fi în „regim accelerat” pentru alte aproximativ 40 de ore, ceea ce cu siguranță nu este de neglijat.

Deși puteți arde mai multe calorii cu un antrenament cardio, însă prin antrenamentul de forță veți menține rata mai mare a metabolismului pentru mai mult timp, susținând în același timp creșterea și menținerea masei musculare.

Fie că sunt antrenamente aerobe sau anaerobe, ambele ne influențează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Pe lângă timpul necesar pe banda de alegare sau cu gantere, activitățile obișnuite sunt de asemenea benefice, de exemplu evitarea lifturilor și a scărilor rulante, eventual alegețo mersul pe jos până la cumpărături.

Consumați suficiente proteine

Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii atunci când consumați proteine. Prin consumul de proteine din alimentație sau sub formă de suplimente nutritive veți completa cantitatea.

Un aport zilnic de 25-30% de calorii din proteine poate crește metabolismul pe zi cu până la 80-100 de calorii. Prin urmare, vă puteți susține metabolismul alegând o dietă cu un conținut mai mare de proteine.

Vitamine și minerale care ne susțin metabolismul

Nu numai proteinele ajută la accelerarea metabolismului și la o ardere mai bună a caloriilor. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un rol pe care nu trebuie să-l neglijați.

Vitaminele și mineralele care ajută metabolismul sunt: vitaminele din grupa B, vitamina D, magneziu, fier și calciu.

Consumul de lichide

Corpul uman este format în mare parte din apă, iar hidratarea este esențială pentru viață. Consumul de lichide este benefic și pentru metabolism. Poate că nu v-ați gândit, dar unul dintre motive este încălzirea apei consumate. 40% din energie a fost folosită pentru încălzirea apei din corp de la 22 la 37 °C.

Să nu uităm că hidratarea este utilă și pentru senzația de sațietate și o persoană mănâncă mai puțin dacă bea apă cu 30 de minute înainte de masă.

Nu vorbim doar despre consumul de apă pură, dar și cafeaua și ceaiul sunt printre băuturile care susțin metabolismul. Ceaiul verde poate fi o alternativă excelentă dacă nu sunteți un fan al apei pure.

Ca și o concluzie generale, mișcarea, o dietă echilibrată, consumul de vitamine și minerale dar și aportul ideal de lichide ajută la accelerarea metabolismului.

Antioxidanții sunt molecule care inhibă oxidarea altor molecule și apără organismul de efectele radicalilor liberi produși fie prin metabolismul celular normal, fie ca efect al poluării și expunerii la alți factori externi.
Din păcate, radicalii liberi îmbracă multe forme și se creează inclusiv atunci când respiri. Vestea bună este că natura îți oferă un aliat la care poți avea acces foarte ușor.

Odată ce radicalii liberi s-au format, se creează o reacție în lanț, iar un prim radical liber trage un electron dintr-o moleculă, ceea ce duce la destabilizarea ei și o transformă într-un alt radical liber. Această moleculă, la rândul ei, ia un electron de la o altă moleculă, transformând-o într-un radical liber.

Formarea radicalilor liberi în organism contribuie la stresul oxidativ al celulelor, adică un dezechilibru în organismul uman, care apare atunci când oxidanții sunt în număr mai mare decât antioxidanții.

Principalii antioxidanți sunt vitaminele A, C si E, seleniul, zincul, coenzima Q10, beta-carotenul, licopenul, luteina, enzimele superoxid dismutaza (SOD) și glutation peroxidaza (GPx).

Ce rol au antioxidanții în organism

Antioxidanții impiedică procesul de îmbătrânire a celulelor din organism, previn apariția unor boli grave și contribuie la menținerea unei stări de sănătate cât mai bune.

Sistemul de apărare al organismului nu este însă perfect, de aceea este necesar un ajutor, prin alimentație. O persoană poate suplini această verigă slabă printr-o dietă bogată în antioxidanți, care se găsesc în numeroase alimente, în special fructe și legume. Aceste tipuri de elemente nutritive se numesc antioxidanți exogeni.

Datorită acțiunii lor împotriva radicalilor liberi, antioxidanții sunt și aliații frumuseții, produsele anti-aging având diversi antioxidanți pe lista de ingrediente: vitamina C, vitamina E, ceai verde, extract din semințe de struguri, coenzima Q10, SOD.

Radicalii liberi exogeni sunt cei care pătrund în organism din mediul extern prin:
– Radiaţiile ultraviolete;
– Consumul de alcool, nicotină, alimente procesate sau prăjite;
– Poluare;
– Tratamentul îndelungat cu anumite medicamente (gentamicina, bleomicina, ciclosporina, tacrolimus).

Ce beneficii au antioxidanții?

Antioxidanții luptă cu radicalii liberi, reduc stresul oxidativ și încetinesc procesul de îmbătrânire, dar consumul de antioxidanți aduce și multe alte beneficii pentru organism:

– reglează nivelul colesterolului;
– protejează sistemul nervos;
– protejează vederea;
– întărește sistemul imunitar;
– previne bolile degenerative și bolile cardiovasculare;
– ajută în tratamentul cancerului.

Lista substanțelor cu efect antioxidant și alimentele care le au în compoziție:

– Vitamina C impiedică oxidarea, stimulează producția de colagen, protejează proteinele și lipidele din organism. O găsim în portocale, lămâi, grepfruit, ananas, kiwi, papaya, fructe de pădure, roșii, ardei, broccoli;

– Vitamina E protejează împotriva acțiunii radicalilor liberi, accelerează regenerarea celulelor și întărește sistemul imunitar. Uleiurile vegetale, cerealele integrale, nucile, alunele, ouăle, spanacul sunt surse naturale de vitamina E;

– Vitamina A – ficat, cartofi dulci, morcovi, lapte și gălbenușuri de ou;

– Zinc – fructe de mare, carne macră, lapte și nuci;

– Antociani – vinete, struguri și fructe de pădure;

– Beta-caroten – dovleac, mango, caise, morcovi, spanac și pătrunjel;

– Flavonoide – ceai, ceai verde, citrice, vin roșu, ceapă și mere;

– Seleniul este unul dintre principalele minerale, cu proprietăți antioxidante și rol important în funcționarea creierului. Printre alimentele bogate în seleniu se numără carnea de vită, de pui și de porc, fructele de mare și pâinea din cereale integrale;

– Coenzima Q10 este un antioxidant care ajută sistemul imunitar, sistemul nervos și activitatea inimii și care reduce semnele îmbătrânirii. Odată cu înaintarea în vârstă, organismul catalizează tot mai greu coenzima Q10, dar o putem lua din suplimente și alimente precum peștele gras, carnea de pui și de vită, nuci și semințe;

– Cupru – fructe de mare, carne slabă, lapte și nuci

– Licopen – tomate, grapefruit roz și pepene verde

– Mangan – fructe de mare, carne slaba, lapte si nuci

– Polifenoli – cimbru și oregano

– Alte alimente cu efect antioxidant sunt: prunele uscate, stafidele, afinele, coacăzele negre, varza creață, ciocolata neagră, căpșunile, zmeura, sfecla, cireșele, bananele, merele, fasolea verde, roșiile, piersicile, perele, salata iceberg, țelina, castravetele.

Dacă obiectivul tău principal este să îți dezvolți masa musculară și să slăbești pentru optimizarea compoziției corporale atunci o dietă în care încorporezi cu atenție și niște fast food sau te menții în deficit pentru slăbire cu niște produse procesate nu o să mai fie suficient.

Atunci când în planurile tale este implicată toniefierea, profilul de macronutrienți din alimente individuale este de o importanță majoră.

Ideea e că dacă le vrei pe amândouă deja nu mai e la fel de ușor ca atunci când vrei numai să slăbești sau să crești în greutate.

Iată un raport de nutrienți pentru arderea grăsimilor și menținerea masei musculare

În cazul acesta când spunem că vrem să slăbim de fapt vrem să ardem grăsimea și să pătrăm cât mai mult din masa musculară adică urmărim să ne dezvoltăm mușchii și să nu punem prea multă grăsime în acest timp.

Pentru arderea grăsimilor și creșterea în masă musculară proteinele sunt cele mai importante dar și alți nutrienți.

1.Proteine

Consumul de proteine va avea un rol determinant mult mai mare pentru compozitia corporala decat o va avea cel de carbohidrati.

Iată din ce cauze:

• proteinele sunt eficiente pentru dezvoltarea masei musculare;
• acestea ajută la menținerea masei musculare atunci când dorești să slăbești sau să te tonifiezi;
• o dietă bogată în proteine este mult mai eficientă pentru reducerea grăsimii corporale;
• proteinele țin cel mai bine în frâu poftele și senzația de foame.

2.Carbohidrați

Ar trebui să consumi și destul de mulți carbohidrați. Mulți antrenori îți vor spune că o dieta low carb e cea mai bună metodă de slăbire. Alții îți vor spune că e numai o modă. Și desigur că vor exista și unii care sunt încă indeciși.

Însă trebuie să știi că dacă ești sănătos(oasă) și ai faci sport, în special antrenamente cu greutăți în mod regulat, șsnsele să ai nevoie de o dietă cu mai mulți carbohidrați sunt destul de mari.

Și da, asta se aplică atât atunci când vrei să crești în masă musculară, cât și când vrei să slăbești. Adevărul e ca o dietă cu mulți carbohidrați te poate ajuta să îți atingi obiectivul mai rapid, indiferent care ar fi acesta.

3.Grăsimi

Probabil că în acest caz nu ai nevoie să mănânci atât de multe grăsimi precum crezi.

Deși e adevărat că e mult mai ușor să ai un control caloric mai bun când nu mănânci grăsimi (grăsimile au 9 calorii/gram), ceea ce desigur că e o strategie bună de control al greutății, nu ține cont de o realitate incontestabilă: grăsimile sunt o componentă esențială în dietele noastre.

Grăsimile sunt implicate în procese vitale de la menținerea celulară la producția de hormoni, sensibilitatea la insulină și mult mai multe. Prin urmare, dacă sari peste acest macronutrient de bază, riști să îți pui în pericol sănătatea.

Până să concluzionăm cum să împărțim macronutrienții, să recapitulăm niște aspecte.

• echilibrul energetic este cel mai important aspect al unei diete adică balanța dintre câtă energie ingeri și câtă folosești determină dacă te îngrași sau slăbești.
• felul în care îți împarți caloriile în proteine, carbohidrați și grăsimi este extrem de important.
• cel mai puțin important aspect din dietă atunci când vorbim despre greutate și compoziție corporală îl reprezintă alimentele pe care le consumi.

Câte calorii trebuie să consumi zilnic?

Calculează-ți necesarul caloric zilnic, împarte-l în macronutrienți și construiește un plan alimentar care conține cel puțin 80% din calorii provenite din alimente nutritive “sănătoase”.

Când îți calculezi necesarul caloric trebuie să ții cont de câteva elemente importante:

• greutatea ta;
• grăsimea corporală cu aproximație;
• nivelul de activitate fizică.

Și poți calcula:

• rata metabolismului bazal;
• consumul energetic zilnic total.

În funcție de aceste rezultate îți poți seta cantitatea de macronutrienți.

Cantitatea de energie pe care corpul tău o arde atunci când ești în stare de rapaus reprezintă rata metabolismului bazal.

Rata metabolismului bazal reprezintă de fapt cantitatea cea mai mică de energie de care ai nevoie pentru a te menține în viață.

Cantitatea zilnică de energie pe care o arzi într-o zi (24 de ore) reprezintă consumul energetic total zilnic.

Rata metabolismului bazal (RMB) și cantitatea de energie pe care o arzi prin activitățile fizice, dar și digestia și procesarea alimentelor însumeaza consumul energetic total zilnic (Total Daily Energy Expenditure – TDEE).

Cum să împarți mesele pe macronutrienți pentru arderea grăsimii?

Studiile au arătat că atunci când facem antrenamente cu greutăți în mod regulat și respectăm următoarele reguli, vei arde grăsimea și nu vei sacrifica prea multă masă musculară.

• Așadar ar trebui să consumi proteine de 2-2,5g/kg de masă corporală zilnic.
• dacă ai un metabolism sănătos și faci sport regulat, setează-ți consumul de grăsimi la 0,5-0,7g/kg de masă corporală zilnic.

Nu mâncatul glucidelor te îngrasă sau te oprește să slăbești, ci consumul lor în exces o va face. Când mănânci suficienți carbohidrați o să te și antrenezi mai bine, te vei bucura de mâncare, vei avea mai multă energie.

Articole care v-ar putea interesa:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Fetele pot slăbi eficient cu ajutorul exercițiilor la sală

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

Vitaminele și mineralele nu sunt nici surse de energie, nici nu au rolul de „cărămizi” în corp, totuși sunt foarte importante pentru sănătate.

Printre altele, ele catalizează reacțiile chimice din corp, cum ar fi cele în care sunt implicate proteinele, grăsimile sau carbohidrații în organism sau în sinteza țesuturilor. Astfel se consideră că vitaminele au un rol foarte important în asigurarea vitalității și a unei sănătați cât mai bune.

Vitaminele – deseori într-o doză mult mai mare decât cea recomandată de obicei – pot preveni boli care variază de la defecte din naștere sau cataracte la boli de inimă sau cancer. Și mai provocatoare decât atât sunt ipotezele că vitaminele pot minimaliza efectele normale ale îmbătrânirii.

Ce se întâmplă dacă nu avem sufiente vitamine și minerale în organism?

Efectele lipsei diferitelor vitamine se observă, de exemplu, în depresii, iritablitate, lipsă de concentrare, alterarea reflexelor, slăbiciune musculară, dereglări ale traectului gastrointestinal și scăderea vitezei de coagulare.

Simptome mai serioase pot fi durerile, tulburarea vederii, netolerarea luminii, dermatita, crizele convulsive, anemia, afecțiuni ale oaselor, hemoragii și dereglari ale sistemului nervos central. Lipsa diferitelor minerale poate avea ca efecte insomnii, dureri musculare, osteoporoză, anemii sau disfuncții renale.

Cum se pot evita lipsurile de vitamine și minerale?

Lipsurile pot rezulta din tratament antibiotic, alcoolism, sau din folosirea anumitor antacide. În plus, pentru că organismul nu poate sintetiza o mare parte dintre vitamine și minerale acestea trebuie furnizate prin diete sau suplimente nutritive.

Totuși pot apărea deficiente și din cauza ingerării unor cantități nepotrivite de vitamine din surse externe. Suplimentarea alimentara este o opțiune importantă deoarece vitaminele din mâncăruri sunt distruse prin gătire, congelare sau expunerea la soare sau aer.

Suplimentele alimentare

Atleții de performanță și-au ridicat standardele în ceea ce privește nutriția și cer suplimentări ale dietelor. În comparație cu sedentarii, atleții au nevoie de o cantitate mai mare din vitaminele A și B6 și de calciu pentru a susține consumul extraordinar de proteine.

Au nevoie de mai mult magneziu (un mineral esențial pentru relaxarea mușchilor și pentru fortificarea oaselor) din cauza că prin transpirație ei îl pierd într-o cantitate mare.

Atleții au nevoie de catități mari de vitamina C pentru a asigura un țesut conjuctiv puternic, pentru a proteja organismul împotriva efectelor stresului intens și pentru a încetini producerea de acid lactic. Au nevoie și de aminoacizi pentru dezvoltarea, vindecarea sau regenerarea țesutului muscular.

Doar o cantitate mai mare de mâncare și deci un aport crescut de calorii nu este suficient pentru majoritatea atleților. Ei nu au nevoie de mai multă hrană, ci de un adevărat program nutrițional. De fapt, deficiente de nutriție s-au descoperit și la atleții care consuma 8000 de calorii.

Suplimentarea este uneori absolut necesară din cauza că efortul intens modifică echilibrul dintre nutrimentele calorice și nutrimentele esențiale. O cerere din ce în ce mai mare se observă la elementele nutritive legate de antrenament, rezistență, imunitate și regenerarea musculară.

De altfel este imposibil pentru foarte mulți oameni să păstreze un echilibru în ceea ce privește limitele de timp și de calorii fără suplimentele nutritive.

Apa

Apa este vitală pentru majoritatea funcțiilor organismului. Cam o pătrime este eliminată prin urină zilnică iar prin antrenamente se pot pierde încă două pătrimi pe ora prin transpirație. Din aceasta cauza trebuie sa bem cât mai multa apă în timpul zilei, cantitatea recomandată fiind de 8 pahare mari pe zi, și chiar mai mult înainte și după antrenament.

Articole din același domeniu:

Nutriția: Ce sunt grăsimile și care sunt diferențele între acestea

Nutriția: Ce sunt carbohidrații si de ce sunt importanți?

Nutriția: De ce avem nevoie de proteine?

Un panou solar iti permite sa profiti de o sursa de energie puternica si libera: soarele. Intr-o ora, soarele trimite catre pamant mai multa energie decat lumea foloseste intr-un an.

Acest ghid descrie modul in care poti utiliza un panou solar ca sa folosesti sursa de energie a soarelui pentru a produce apa calda sau electricitate.

Tipuri de panouri solare

Cele doua tipuri principale de panouri solare sunt

• panouri solare de apa calda;
• panouri solare fotovoltaice.

Acestea sunt asemanatoare, si ambele sunt panouri montate pe acoperis, dar panourile solare de apa calda si panourile solare fotovoltaice sunt diferite.

Panou solar de apa calda. Acest panou solar de apa calda foloseste energia de la soare pentru a incalzi apa. Se folosesc cel mai mult pentru apa calda menajera dar se monteaza si sisteme de panouri solare pentru aport la incalzire.

Panou solar fotovoltaic. Foloseste energia de la soare pentru a produce energie electrica ce se consuma in casa sau se poate trimite in sistemul centralaizat de energie electrica.

Cum aleg un panou solar?

Ca sa dimensionezi un sistem de incalzire pentru apa calda cu panouri solare presurizate, poti urma aceste recomandari:

Scopul dimensionarii panoului solar este ca sa acopere necesarul de apa calda in perioada in care este soare (vara).

Ca regula generala se foloseste 1 metru patrat de panou solar pe persoana.

Dimensionarea boilerului pentru panou solar

Se foloseste de obicei 50 litri de acumulare a apei in boiler pentru fiecare metru patrat de panou solar.

Exemplu de alegere a panourilor solare

• Pentru 2-4 persoane, se vor monta 2 panouri solare (30 – 40 tuburi vidate) si un boiler de 200 litri;
• Pentru 5-6 persoane, se vor monta 3 panouri solare (50-60 tuburi vidate) si un boiler de 300 litri).

Informatii generale pentru panouri solare

• Daca este posibil, monteaza panoul solar orientat catre sud;
• Ca sa asiguri un efect de autocuratare, este bine sa ai o panta de minim 15 grade;
• Foloseste teava de cupru cu lipire tare (brazare);
• Foloseste teava cu izolatie solara, care rezista la temperatura de 150 grade si are protectie UV;
• Incarca panoul solar si circuitul solar cu antigel solar;
• Include panoul solar in asigurarea casei, sau fa o asigurare pentru el, ca sa fi protejat in cazul in care se sparg tuburile vidate de la grindina sau alte intemperii;
• Montajul, mentenanta si reparatiile trebuie facut doar de personal autorizat si de specialitate;
• Un circuit electric de impamantare trebuie facut pentru panoul solar (majoritatea utilizatorilor nu-l fac din pacate).

Panoul solar fotovoltaic

Acesta converteste energia de la soare in electricitate. Este facut dintr-un strat subtire de material semi-conductor prins cu rasina polymer intre staraturi de sticla. Cand este expus la lumina solara, acesta produce electricitate.

Panourile solare fotovoltaice difera prin eficienta, adica cat din energia soarelui este folosita de panou, si prin pret. Ele pot fi:

• monocristaline, sunt cu 13 – 17% mai eficiente decat cele policristaline
• policristaline, sunt mai ieftine decat cele monocristaline dar mai putin eficiente.
• hybride, din celule combinate, cu pret putin mai mare

Este bine sa verifici costul pe watt (lei/watt) cand compari si alegi sa cumperi panouri fotovoltaice.

Mentenanta si service pentru un panou solar

Este bine sa faci anual urmatoarele verificari la sistemul solar presurizat

• Verifica sistemul solar, boilerul si pompa sa nu aiba scurgeri.
• Verifica presiunea din circuitul solar. Daca presiunea a scazut, umple circuitul cu antigel solar pana la presiunea necesara.
• Verifica tevile de legatura de la panoul solar catre casa, sa aiba izolatia in stare buna
• Verifica vizual panoul solar. Daca este murdar sau acoperit cu praf curata-l sau spala-l.
• Verifica nivelul de inghet al antigelului solar si inlocuieste-l daca este necesar.
• Verifica presiunea de incarcare a vaselor de expansiune si refa-o daca este necesar.
• Verifica debitul din circuit si ajusteaza-l daca e necesar.
• Verifica pompa de circulatie sa nu faca zgomot.

Acestea au fost informatiile prezentate pentru panourile solare de apa calda si panurile fotovoltaice.