În curând va veni vara și cu toții ne dorim să arătăm bine fie că mergem la plajă, fie că umblăm într-un tricou sau rochie mulată.

Am să vă ofer în acest articol  două regimuri alimentare experimentate de mine, unul mai drastic, pentru cei care doresc să slăbească mai mult și altul puțin mai lejer.

Scopul acestui program alimentar este de a arde grăsimea și de a păstra masa musculară atât de greu câștigată. Dar să o luam pragmatic și anume ce trebuie să mâncați efectiv, începând cu trezirea de dimineață și terminând cu cina. 

Prima masă

Prima „masa” este formată dintr-un cocktail de fructe, mere, banane, grape-fruit, struguri, personal obișnuiesc să beau un suc de mere și grapefruit făcut proaspăt la storcător la care adaug Glutamina de la High Energy plus un complex de vitamine și minerale.

Deoarece îmi place să mă antrenez dimineața când sunt cel mai odihnit, următoarea gustare este o porție „babana” de proteine din zer și 1 gram de L-Carnitină după care „fug” la sală. Imediat după antrenament iau 8-10 pastile de aminoacizi și 2 măsuri de proteine. După circa 2 ore servesc o masă formată din 10 albușuri de ou „condimentate” cu ceapă, ciuperci și salată verde. 

A doua masă

Următoarea masă este o mare friptură din mușchi de vită la grătar sau teflon cu salată verde și ridichi. Penultima masă este pește la teflon (macrou, cod sau păstrav), prefer păstrăvul pentru că este mai gustos și relativ ieftin, pentru gust îl stropesc cu suc de lămâie. Dacă până la ultima masă mi se face foame servesc o porție de proteine.

Masa de seară

Ultima masa constă din brânză de vaci dietetică 0% grăsime. Având în vedere că este foarte greu de înghițit, o garnisesc cu castraveți murați. Nu uit să mai iau 1 gram de L-Carnitină și 10 grame de glutamină înainte de culcare.

Concluzii: după cum observați este un regim bogat în proteine și sărac în carbohidrați și grăsimi. Am descoperit că acesta e singurul mod de a arde eficient grăsimile. Al doilea regim se adresează celor care au un metabolism mai rapid sau au de slăbit mai puțin, el este aproape la fel ca primul numai că la masa numărul 3 si 4 puteți adăuga o sursă de carbohidrați cum ar fi: cartofii fierți sau copți, orezul sau pâinea cu graham. 

Vă doresc succes și… să ne vedem…cu masa musculară definită!!!

Ai probleme și dureri articulare? Vrei să știi mai multe despre cum să îți menții articulațiile sănătoase? Sfatul nostru este să te concentrezi pe lucrurile de bază, iar articulațiile tale se vor simți mai bine. Dați-ne voie să vă explicăm mai mult în cele ce urmează.

Procesele care au loc în corpul uman pentru a menține și repara țesutul articular sunt din cele mai complexe. Este foarte ușor să te încurci în căutarea răspunsului atunci când apar accidentările, durerile sau disconfortul – în cele mai multe cazuri, doctorul, kinetoterapeutul sau chiropracticianul care te vor consulta, vor avea păreri diferite legate de cauza de la baza accidentării cât și despre cel mai bun mod în care aceasta trebuie tratată pentru a nu se repeta ulterior.

Noi nu ne vom concentra pe aceste diferențe, în schimb, îți vom arăta o listă de sfaturi de urmat pentru a știi mai multe despre bazele unor articulații sănătoase și lipsite de dureri.

De ce ne dor articulațiile?

Pentru a da o explicație simplă, problemele articulare apar atunci când țesutul conjunctiv sau cel articular se deteriorează mai repede decât este capabil corpul să le repare. Asta se întâmplă în cazul accidentărilor acute, precum leziuni ale ligamentelor încrucișate, accidentări de suprasolicitare, precum „tenis elbow”(cotul tenismanului) sau chiar boli degenerative, cum este osteoartrita.

Articulațiile și țesutul conjunctiv sunt extrem de puternice și rezistente. Mai exact, este destul de greu să accidentezi un țesut articular sănătos. Accidentările cartilajelor, ligamentelor sau tendoanelor sunt, de obicei, o consecință a unui dezechilibru ce a existat o perioadă mai lungă, în cazul căreia corpul nu a fost capabil să refacă țesutul cu aceeași viteză cu care acesta se degrada.

Lista următoare vă arată cele mai importante lucruri de urmat pentru a vă menține articulațiile și țesutul conjunctiv în cea mai bună formă, oferindu-vă toate uneltele necesare corpului dumneavoastră pentru a reface eficient țesuturile.

Aceste sfaturi sunt menite să prevină accidentările, să reducă din gravitatea accidentărilor care se întâmplă inevitabil și să grăbească procesul de recuperare.

Ce e de făcut? La ce sa fim atenți?

1. Odihnă

Durerile fizice, senzația de rigiditate și articulațiile dureroase sunt felul corpului de a-ți spune că țesutul articular s-a degenerat și corpul nu a reușit să remedieze problema.

Persistența acestor simptome poate indica faptul că activitățile tale sunt cele care provoacă degenerarea articulațiilor și a țesutului conjunctiv cu o viteză mai mare decât cea cu care corpul tău se reface.Una din metodele de urmat în cazul unui astfel de dezechilibru este repausul zonei afectate. Puteți face asta prin oprirea oricăror activități sau exerciții care degradează țesutul articular în zona dureroasă.

Luând în calcul faptul că țesutul nostru articular se regenerează la o viteză constantă, prin odihnă și implicit prin încetinirea proceselor ce cauzează degradarea țesutului, oferim corpului nostru șansa de a construi noi țesuturi sănătoase pentru cartilaje, tendoane și ligamente. Totul la o viteză mai mare decât cea cu care articulațiile noastre se degradează. Prin urmare, obținem rezultate pozitive în ceea ce privește sănătatea articulațiilor, tendoanelor, cartilajelor și ligamentelor.

Odihna este o metodă simplă de îmbunătățire a sănătății articulare însă, în cele mai multe cazuri, este ignorată de sportivii care au impresia că, dacă se odihnesc în loc să se antreneze, sunt lipsiți de progres. De fapt, în mod real, câștigurile se întâmplă atunci când corpul se adaptează la factorii de stres și apoi reface țesuturile afectate, iar acestea din urmă devin mai puternice. Tot acest proces are loc în perioada de odihnă a corpului.

O perioadă scurtă de pauză poate stopa dezvoltarea unei probleme articulare minore într-o problemă majoră care, în ultimă instanță, poate duce chiar la nevoia unei operații. În schimb, privind lucrurile obiectiv, o pauză pe un termen scurt de 2 săptămâni este de preferat în comparație cu o problemă agravată și o pauză de recuperare de 6 luni.

2. Hidratarea

Dacă te dor articulațiile, probabil trebuie să consumi mai multă apă! Apa este componentul principal al țesutului articular. Ea reprezintă până la 85% din compoziția cartilajelor și 80% din compoziția țesutului conjunctiv (ligamente și tendoane). Chiar și deshidratarea moderată afectează articulațiile și țesutul conjunctiv deoarece cartilajele, tendoanele și ligamentele nu reprezintă organe vitale. În cazul deshidratării, corpul tău va prioritiza în mod constant hidratarea creierului, a plămânilor, a inimii și a altor organe în detrimentul țesuturilor articulare. Astfel, sănătatea generală a articulațiilor va avea de suferit.

3. Nutriția

Mâncarea este unul dintre factorii cu cea mai mare influență asupra sănătății noastre și a stării de bine, iar acest lucru rămâne neschimbat atunci când ne referim la sănătatea articulațiilor.Pentru construcția noului țesut articular sănătos avem nevoie de:

• Proteine – Carne slabă și pește

Colagenul este proteina principală din țesuturile articulare. Proteinele consumate sunt descompuse în aminoacizi și apoi folosite pentru crearea de colagen nou.

• Vitamina C – O varietate de fructe și legume

Vitamina C este un micronutrient foarte important în procesul de sintetizare a colagenului din corpul nostru. Nivelul scăzut de Vitamina C încetinește producerea de colagen.

• Fier – Carne roșie, albuș de ou și salate cu frunze verde-închis (Kale, Rucola, Spanac, Salata Romaine)

Fierul are, de asemenea un rol important în sinteza colagenului. Astfel, este necesar pentru a reface eficient cartilajele, ligamentele și tendoanele.

• Cupru – Caju, Semințe de Susan, Linte, Ciuperci Shitake, Nuci

Cuprul are rolul de creare a enzimelor ce leagă colagenul și elastina prin legături încrucișate, care dau țesutului articular forță și flexibilitate.

• Mangan – Găsit în GLC2000

Lucrează la nivel enzimatic în formarea de colagen. Totodată, are rol în crearea celulelor importante în cartilajele sănătoase, țesuturi conjunctive și oase.

Evitați alimentele cu potențial inflamator ridicat!!!

• Cereale

Pot fi surse de inflamare pentru multă lume. Unii oameni cred că, corpul uman nu a evoluat pentru a digera produsele cu gluten.Dacă și tu te confrunți cu probleme articulare, iți recomandăm să încerci să arunci un ochi atent asupra acestui fapt. Poți să elimini sau să reduci din dieta ta un număr de cereale pentru o perioadă și săurmărești cum te simți.

Unele studii au arătat că suplimentarea corpului cu glucozamină de rezistență înaltă poate avea efect asupra receptorilor de gluten din corp și duce la diminuarea inflamației din articulații.

• Lactate

Lactatele sunt legate de mai multe boli auto-imune care includ artrita, astmul, alergiile, acnea și lupusul.Există similitudini între cazeina (proteina) din lapte și gliadina (proteina) ce se găsește în unele cereale și gluten.

4. Suplimentele

Rolul suplimentării de calitate – Condroprotecția

Glucozamina și Condroitina se regăsesc în mod natural în cartilajele, ligamentele și tendoanele sănătoase. Aceste două substanțe sunt cheia corpului nostru pentru a menține sănătatea țesuturilor articulare și a țesuturilor conjunctive precum și cea a lichidului sinovial din capsula articulară. Suplimentarea pe cale orală s-a dovedit a fi de mare efect în furnizarea de glucozamină și condroitină în interiorul și în vecinătatea țesuturilor articulare, corpul putând astfel să se refacă la nivelul său optim.

Condroitina este o parte structurală a țesuturilor articulare. Rolul ei este să asigure soliditatea, hidratarea și rezistența la compresie prin absorbția de apă în cartilaje, ligamente și tendoane.

Studiile de laborator au demonstrat că Sulfatul de Condroitină, unul din principalele ingrediente din GLC2000, are capacitatea de a inhibaprocesul de eliminarea enzimelor degenerative în cartilaje și în lichidul sinovial.

Glucozamina joacă un rol structural și de reglare în sănătatea articulațiilor. Este folosită în mod direct ca element de construcție pentru un număr mare de țesuturi articulare și alte țesuturi în corpul uman. Se presupune că prezența sa perminte organisumului să crească viteza de formare a noului țesut articular. Alte studii au indicat ca glucozamina de rezistență înaltă are proprietăți antiinflamatoare pentru corp, în special pentru articulații și, în plus, poate să încetinească procesul de degenerare a țesutului articular.

Evitați medicamentele antiinflamatoare.

Nu tratați problemele articulare cu medicamente antiinflamatoare pe termen lung. Acestea ameliorează simptomele dar, au multiple efecte secundare notabile, pe lângă leziunile gastrointestinale pe care le pot cauza. În plus, pot să prevină vindecarea și pot chiar accelera deterioarea țesutului articular.

Apariția inflamării în timpul accidentărilor este felul corpului nostru de a da startul procesului de vindecare. Prin urmare, antiinflamatoarele sunt contra-intuitive. Se presupune că antiinflamatoarele sunt răspunzătoare de oprirea la nivel celular a procesului de creare a noului țesut articular, afectând negativ structura, rezistența și elasticitatea țesutului.

5. Exerciții

Exercițiile fizice sunt foarte bune pentru sănătatea ta și a articulațiilor tale, însă dacă există mișcări incorecte sau greșite din punct de vedere mecanic, acestea pot accelera procesul de degenerare a țesuturilor articulare. De aceea, îți recomandăm să ceri ajutorul/sfatul unui antrenor profesionist și să încerci să îl urmezi.

Mișcările corecte pot însemna ele însăși rezolvarea problemelor articulare.

• Încălzirea – Te protejează împotriva uzurii și a accidentărilor nejustificate. Prin încălzire, lichidul sinovial din jurul articulațiilor devine mai subțire și este absorbit mai ușor de articulații, astfel cartilajele pot să acționeze mult mai eficient în rolul de tampon împotriva compresiei.
• Compresia – Cartilajele absorb nutrienții și elimină toxinele prin comprimare și expansiune. În lipsa exercițiilor de încărcare regulate, calitatea cartilajelor se poate deteriora. În plus, exercițiile de încărcare dezvoltă de asemenea masa osoasă, întăresc musculatura și stabilizează articulațiile.

6. Strechingul și mobilitatea

Foarte puțini oameni se bucură să facă exerciții de streching și mobilitate pentru sănătatea articulațiilor. Dacă și tu ești unul din cei ce nu se bucură prea tare de ele, iată ce trebuie să știi: dacă vrei să îți menții articulațiile fără dureri, să faci progrese în sală, ca sportiv, sau să te recuperezi cât mai rapid după o accidentare, merită să investești timp în exerciții de mobilitate.

Dacă o zonă este încordată, ai grijă de ea înainte de a-ți cauza probleme.Dacă ai o articulație dureroasă, cere ajutorul unui antrenor, al unui specialist, al unui fizio-terapeut sau kinetoterapeut.

Consumul de proteine are numeroase avantaje si variate pentru că are legătura cu buna funcționare a organismului nostru.

Proteina odată ajunsă în organism și consumată în mod regulat întreține totalitatea procedurilor complexe ce au loc în organism cu scopul de a procesa substanțele.

Starea de bine pe care o resimțim la nivelul organismului reprezintă rezultatul a numeroase conexiuni și reacții ce se petrec înăuntrul nostru.

în primul rând trebuie să știm că proteinele pot fi obținute din două surse importante: alimente și suplimente nutritive. Dacă vreți să creșteți masa musculară sau să reduceți din greutatea voastră corporală, practic, nu veți reuși fără proteine. Cu toate acestea, este importantă cantitatea de proteine consumate, dar și ora la care sunt consumate?

În secțiunea “când” trebuie luate proteinele veți afla că nu e atât de important timpul de administrare, ci consumul regulat pe parcursul întregii zile.

Care este cantitatea de proteine ce trebuie consumată zilnic?

Pe lângă efectul pozitiv asupra creșterii forței și masei musculare, ajută la îmbunătățirea producției de hormoni, la întărirea sistemului imunitar și contribuie la creșterea părului și unghiilor. Indiferent dacă luați proteine din surse de origine animală, vegetală sau din suplimente, o doză optimă pe zi depinde de diferiți factori. Acești factori sunt: vârsta, greutatea, activitatea fizică și obiectivele voastre – vreți să slăbiți sau vreți să creșteți masa musculară.

Doza zilnică de proteine este dată în grame per kilogram greutate corporală g/kg, în timp ce doza minimă de proteine pe zi începe de la 0,8 g pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor cantitatea de 0,8 g/kg de proteine este prea mică.

Fie că sunteți alergător de rezistență sau culturist, doza minimă de proteine este insuficientă. Cu cât vă antrenați mai intens, cu atât corpul cere un aport mai mare de proteine.

Doza recomandată de proteine

Persoane sedentare

Menținerea greutății: 1,2 – 1,8 g/kg

Reducerea grăsimii: 1,2 – 1,5 g/kg

în timpul sarcinii: 1,6 – 1,7 g/kg

Persoane active

Menținerea greutății: 1,4 – 2,2g/kg

Creșterea masei musculare: 1,4 – 3,3g/kg sau 2,2 – 3,3g/kg

Reducerea grăsimii: 1,2 – 1,5 g/kg .

Administrarea optimă a proteinelor pentru creșterea masei musculare

Combinația dintre aportul corect de proteine și antrenamentul de rezistență reprezintă calea principală spre succes. Prin urmare, am pregătit un tabel în care este prezentat aportul ideal de proteine în funcție de greutatea corporală.

Din tabelul de mai sus rezultă faptul că sportivii și persoanele adulte active pot reduce la minimum creșterea grăsimii corporale printr-un aport de proteine până la 3,3 g per kilogram greutate corporală.

Studiile arată că dacă lucrați progresiv corpul și țineți o dietă hipercalorică (370-800 kcal în plus), veți pierde mai multă grăsime la un aport de proteine de 3,3, g/kg decât în cazul unui consum de proteine de 1,8 – 2,6 g/kg. Trebuie remarcat faptul că o doză mai mare de proteine nu vă ajută la creșterea masei musculare mai mult decât dacă ați lua o doză mai mică. 

Cu toate acestea, poate să minimalizeze aportul de grăsimi din alimente pe care probabil le veți consuma mai mult pentru a crește în greutate. Trebuie să rețineți faptul că doza zilnică de proteine trebuie să se bazeze pe greutatea voastră corporală și nu din aportul caloric. În schimb, aportul caloric ar trebui stabilit în funcție de greutatea voastră, dar și în funcție de obiectivele voastre.

Doza optimă de proteine în timpul dietei

Sportivii ar trebui să consume între 2,3 și 3,1 g/kg pentru a minimaliza pierderea musculară în timpul regimului alimentar. Aceste recomandări se aplică doar persoanelor relativ suple care încearcă să își definească corpul. Câteva studii care au analizat persoanele obeze, indică faptul că pentru aceste persoane doza de proteine recomandată este de 1,2 -1,5 g/kg greutate corporală pentru a maximiza pierderea grăsimii corporale.

Ce cantitate de proteine trebuie luată într-o singură porție după antrenament?

Între 20 – 25 de grame de proteine de înaltă calitate sunt suficiente pentru a maximiza stimularea formării proteinelor în mușchi.

Însă un studiu recent a ajuns la concluzia că sinteza proteinelor în mușchi este mai mare atunci când se utilizează 40 grame de proteine din zer, după antrenament decât la 20 de grame.

Care este momentul potrivit pentru consumul de proteine?

NU este important alegerea momentului în care trebuie să luăm proteine ci consumul dozei corecte de proteine. Această doză ține de obiectivele voastre sau greutatea voastră corporală actuală. Este esențial să luați proteine în mod regulat, pe parcursul zilei, într-o doză care variază între 20 și 40 g.

Soluția ideală este combinarea proteinei adecvate și timing-ul. Acesta îl putem împărți în 5 faze și anume: dimineața, în timpul zilei, seara, înainte și după antrenament. 

1. Dimineața după trezire

Cercetările arată că organismul este sensibil la efectul aminoacizilor în proteine la 24 de ore după antrenament. Proteinele din zer de bună calitate care se absorb ușor pot fi un start excelent pentru începutul zilei și un mic dejun ideal pentru mușchi, dacă mai serviți și o masă bogată în proteine, ca de exemplu omleta. Cu toate acestea, dacă vreți să înlocuiți micul dejun cu proteine atunci mai bine alegeți cazeina cu absorbție treptată.  

2. În timpul zilei

Pentru a reuși să consumați cantitatea necesară de proteine în cursul zilei, este indicat să înlocuiți gustările dintre mese cu shake-uri proteice sau batoane proteice ori alte snackuri. Completarea rezervei proteice poate fi făcută și sub forma băuturilor proteice sau a unor surse naturale de proteine.

3. Seara, înainte de culcare 

Un shake proteic înainte de culcare poate fi foarte eficient pentru arderea grăsimilor, dar e la fel de eficient și pentru creșterea forței și masei musculare. În cazul acesta, alegerea ideală este cazeina, cunoscută și sub denumirea de proteină de noapte, care se absoarbe încet și astfel în timp ce dormiți oferă mușchilor voștri aportul continuu de proteine.

4. Proteine înainte de antrenament

Băutura proteică consumată înainte de antrenament are același efect ca după antrenament. Proteinele ușor absorbabile vă pot ajuta la refacerea fibrei musculare chiar și în timpul antrenamentelor. Dacă vă hotărâți să apelați la proteine înainte de antrenament, atunci ideal ar fi să luați proteine din zer whey.

Cu toate acestea, nu este foarte plăcut ca în timpul antrenamentelor să aveți proteine în stomac. Ca urmare, o alternativă adecvată ar fi ca înainte de antrenament să consumați aminoacizi esențiali BCAA (leucină, izoleucină, valină). Suplimentul BCAA sub formă lichidă trebuie consumat cu 15 minute înainte de antrenament , iar sub formă de pastile cu 30-40 de minute înainte de antrenament.

5. Proteine după antrenament

Antrenamentul de rezistență stimulează sinteza mușchilor, dar în același timp crește și riscul accidentării aparatului muscular. Consumul de proteine imediat după antrenament, vă ajută la menținerea echilibrului între degradarea și creșterea masei musculare. Leucina are capacitatea de a stimula celulele care răspund pentru creșterea masei musculare. Prin urmare, vă recomandăm ca după antrenament să utilizați proteine din zer care se absorb rapid.

Pentru cei vegetarieni sau vegani există varianta de suplimente cu proteine vegetale.

O parte semnificativă a persoanelor (băieți sau fete) care încep antrenamentele de fitness o fac pentru a slăbi, pentru a scăpa de surplusul de grăsime. Doi factori sunt determinanți în cazul acestora: exercițiile fizice și dieta, capabile să stimuleze arderile în organism și să îmbunătățească metabolismul.

Contrar unui prost obicei, un mod de a scăpa de greutatea nedorită nu este infometarea, ci prin mese dese și reduse cantitativ.

În cele ce urmează vă vom ajuta să alcătuiți o dietă variată și eficientă ce oferă suportul nutrițional de care organismul are nevoie.

Dieta variată și eficientă

Mic dejun: 2 felii pâine graham, 100 gr de brânză slabă de vacă, un fruct la alegere + 2 capsule de Creatină,
sau
200 g iaurt degresat cu 100 g musli + 2 capsule Creatină,
sau
2 felii păine graham, un ou fiert, 50 g șuncă de pui, un fruct la alegere + 2 capsule de Creatină.

Gustare: o porție Grenade Killa Ketones pentru femei sau Grenade Thermo Detonator.

Pranz: mazăre verde cu pește (ton) + 1 capsulă de Crom
sau
salată de pui cu ciuperci (vezi rețeta mai jos) + 1 capsulă de Crom,
sau
160 g piept de pui la grătar cu puțin orez fiert și salată verde, + 1 capsulă de Crom,
sau
150 g mușchi de vită la grătar cu 100 g cartofi natur și puțină salată + 1 capsulă de Crom

Inainte de antrenament: 2 capsule de L-Carnitina

Cina: o porție Grenade Killa Ketones pentru femei sau Grenade Thermo Detonator..

După cum ați observat meniul este destul de variat pentru a nu face dieta prea restrictivă. În același timp caloriile consumate în timpul zilei vor fi mai puține decât cele pe care le folosiți pentru activitățile voastre zilnice. Vă recomandăm de asemenea să beți multă apă, porționată de-alungul zilei, de preferință între mese.

Iată și o rețetă pentru un prânz dietetic:

Prânz dietetic

Salată de pui cu ciuperci
Necesar: carne de pui fiartă, ciuperci fierte, ardei verde, roșii, ananas.
Mod de preparare: carnea de pui se taie în felii subțiri, ciupercile se mărunțesc. Ardeiul, roșiile și ananasul se taie în feliuțe subțiri. Peste salată adăugați restul ingredientelor.

Pe lângă acest regim alimentar vă recomandăm să faceți trei ședințe săptămânale de fitness, a căror durată să varieze între o ora și o ora și jumătate. Alegeți greutăți medii-mici ce vă permit să efectuați în jur de 12-20 repetări.

În zilele de pauză vă pot fi de mare ajutor două-trei ședințe de aerobic pe săptămână, cu o durată de 30 de minute. Acestea pot consta din: pedalat pe bicicleta staționară, alergat pe banda rulantă sau în aer liber. Și în timpul antrenamentelor vă recomandăm să beți apă pentru a înlocui mineralele pierdute.

Dacă regimul alimentar vi se pare prea sever, o dată pe săptămână puteți lua o masă cu mâncarea voastră preferată cu condiția să fie o cantitate moderată. Restul ține de voința și determinarea voastră pentru a slăbi într-un mod cât mai sănătos și de durată.

Mult succes!

Sursa: Hardbody