Hardbody: Ce sunt pudrele proteice? Care sunt principalele pudre proteice?

Din punct de vedere nutritional, proteinele sunt unul din cei trei macronutrienti (ceilalti doi fiind carbohidratii si grasimile) care furnizeaza energie corpului uman. Fiecare gram de proteina are 4 kilocalorii. Ele contin aminoacizi, care sunt caramizile ce alcatuiesc tesuturile noastre, inclusiv pielea, parul, oasele, ligamentele, tendoanele si muschii.

Proteinele se gasesc atat in alimente animale precum carnuri, peste, oua si lactate, cat si in alimente vegetale precum oleaginoase, legume si cereale.

Pudrele proteice sunt doar proteine sub forma unei pudre. Cam atat… Nu au nici efectele secundare raspandite prin viu grai de catre multi “cunoscatori”. Nu ne va exploda ficatul, nu ne va cadea parul de pe cap si nu vom avea acneea unui adolescent care mananca doar shaorme de la pudrele proteice!

Deoarece sunt usor de depozitat, preparat si se pot consuma mult mai rapid decat o masa solida, reprezinta un mod convenabil de a-ti mari aportul caloric. Ele pot avea diverse arome, se pot asimila mai rapid sau mai lent si pot sa contina si alti macronutrienti.

Putem clasifica pudrele proteice in functie sursele de proteina. Astefel avem urmatoarele categorii:

• pudre proteice din lapte;
• pudre proteice din vita;
• pudre proteice din ou;
• pudre proteice vegetale;
• mixuri proteice;
• pudre proteice din colagen.

Avem urmatoarele tipuri de pudre proteice din lapte:

• zer
• cazeina
• lapte

Zerul (whey) este componenta solubila a laptelui (aprox. 20% din laptele de vaca). Ati observat lichidul care este la suprafata iaurtului? – acela este zerul! Zerul se poate obtine printr-un proces chimic (schimb de ioni) sau prin procese de filtrare (microfiltrare si ultrafiltrare) fara prelucrare chimica.

Zerul este proteina cu cea mai rapida absorbtie si cu cea mai mare concentratie de aminoacizi esentiale (in special aminoacizii cu lanturi ramificate BCAA). Proteina din zer stimuleaza sinteza proteica musculara (un proces anabolic) si de aceea este foarte utila dupa antrenament (cand organismul este intr-o stare catabolica) sau dimineata dupa o perioada lunga fara mancare.

Proteina din zer poate fi clasificata in continuare in functie de gradul de filtrare, astfel avem 3 subcategorii de proteine din zer:

• Concentrat proteic din zer: Este cea mai putin procesata versiune si are cea mai scazuta cantitate de proteine. Concentratul proteic din zer are intre 70 si 85% proteine, restul de 15-30% fiind carbohidrati si grasimi. Din acest motiv nu este o proteina recomandata celor cu intoleranta la lactoza.
• Izolat proteic din zer: Este procesat mai mult decat concentratul pentru a creste cantitatea de proteine si a indeparta macronutrientii secundari. De regula contine 90-95% proteina pura si este adecvat persoanelor care sufera de intoleranta la lactoza.
• Hidrolizat proteic din zer: Este predigerat de enzime, moleculele de proteine fiind rupte in peptide mai mici ceea ce ii confera un grad maxim de absortie. Persoanele care sufera de intoleranta la lactoza pot consuma fara probleme hidrolizatul proteic din zer.

Toate proteinele din zer au o absortie rapida, diferenta consta mai mult in nivelul de macronutrienti secundari din fiecare servire si de sensibilitatea individuala la lactoza.

Cazeina este cealalta componenta a laptelui (aprox. 80% din laptele de vaca), cea cu digestie si absorbtie lenta. In stomac cazeina formeaza o pasta care se digera lent si elibereaza treptat aminoacizii in sange. Cazeina se digera complet in aproximativ 8 ore si poate fi o alegere buna pentru cei intoleranti la lactoza.

Atentie! Este o mare diferenta intre cazeina micelara si cazeinate (cazeinat de calciu, cazeinat de sodiu, etc.). Cazeina micelara este forma naturala a cazeinei, iar cazeinatele sunt obtinute prin procese chimice care degradeaza produsul final.

Aceasta este o sursa controversata de proteina. Unii sustina ca se obtine din ficat de vita dezhidratat, iar altii sustin ca se obtine din resturi care nu se pot folosi in alimentatia umana. Daca sursa reala este, intr-adevar, ficatul de vita, avem de a face cu o proteina de calitate superioara cu o absorbtie intermediara.

Ele sunt obtinute din albusul de ou si contin de regula doar cantitati minuscule din ceilalti macronutrienti. De asemenea oul reprezinta cea mai usor de digerat sursa de proteina si se claseaza pe locul doi din punct de vedere al concentratiei de leucina (un amino acid esential care joaca rolul principal in  declansarea sintezei proteice musculare). Absorbtia proteinei din ou este una de durata intermediara.

Pudrele proteice din ou reprezinta o sursa buna de proteina pentru cei cu intoleranta la proteinele din lapte.

Aici avem de a face cu mai multe surse de proteina precum soia, orez, mazare si canepa. Nu le voi analiza pe fiecare in parte, dar voi mentiona faptul ca proteinele vegetale sunt considerate proteine incomplete, ceea ce inseamna ca fie nu contin unul sau mai multi aminoacizi esentiali sau au anumiti amino acizi esentiali in cantitati foarte mici.

Este recomandata folosirea unei pudre cu mai multe surse de proteina vegetala, astfel incat sa rezulte un profil complet de aminoacizi.

Mixurile proteice (numite si blenduri) reprezinta folosirea mai multor surse de proteina pentru a beneficia de calitatile fiecarei surse. O combinatie de zer, ou si cazeina ar oferi toate cele 3 tipuri de absorbtie (rapida, intermediara si lenta) si ar putea fi folosita in orice moment al zile (ideal intre mese).

Atentie! Multi producatori se folosesc de mixuri pentru a introduce surse inferioare de proteina perecum cazeinatele.

O alta problema la un blend proteic este faptul ca multi producatori mascheaza cantitatile din fiecare sursa de proteina (care este % de zer/cazeina/ou dintr-un mix proteic?).