Atunci când ne dorim să ardem mai multă grăsime și să scăpăm de câteva kilograme nedorite apelăm la antrenamentul de tip cardio și mai exact la alergarea pe bandă sau afară.

Trebuie să știi însă că acesta nu este singurul exercițiu de tip cardio pe care îl poți face pentru a-ți sculpta corpul cât mai rapid și mai eficient. Indiferent dacă scopul tău este acela de a scăpa de câteva kilograme acumulate sau de a te menține în formă, antrenamentele cardio reprezintă o componenta esențială a rutinei tale eficiente de exerciții.

Așadar întrebarea se pune ce tip de antrenament crezi că ți se potrivește: cardio clasic sau cel cu intervale de intensitate mare (HIIT)?

Ce este antrenamentul de tip HIIT?

High-intensity interval training adică HIIT este o formă de antrenament în intervale, care combină în general secțiuni scurte de exerciții intense, cu faze scurte de repaus sau exerciții de intensitate mai mică.

Prin ce se diferențiază aceste antrenamente de cele cardio clasice, pe care le cunoaștem cu toții?

Antrenamentul HIIT combină de obicei două tipuri de exerciții – antrenamentul anaerobic și de rezistență. În timpul exercițiilor cu intervale explozive, ritmul cardiac trebuie să fie cu aproximativ 80% peste medie, timp de unu până la cinci minute.

În faza de repaus, ritmul cardiac ar trebui să scadă până la 20%. Aparatele de măsurat sub forma unui ceas de fitness vă vor ajuta să vă determinați ritmul cardiac în timpul antrenamentului.

Unul dintre principalele avantaje ale exercițiilor HIIT se referă la faptul că acestea îți oferă posibilitatea de a arde calorii nu doar în timpul exercițiilor, ci și după finalizarea acestora.

Consumul de oxigen de după antrenament influențează considerabil numărul de calorii eliminate în ziua respectivă. Cu cât depui mai mult efort în timpul antrenamentului HIIT, cu atât organismul tău va avea nevoie de mai mult timp, pentru a reveni la starea inițială. Astfel, în tot acest timp, destinat refacerii corpului, vei elimina calorii.

Mai trebuie să știi că pentru acest tip de exerciții economisești și timp pentru că sunt mai intense decât cele de tip cardio clasic, necesitând mai mult efort, însă mai puțin timp pentru efectuare.

Ce este antrenamentul cardio clasic?

„Cardio” e atunci când inima, plămânii și sistemul vascular e implicat seminificativ în execuția antrenamenului.

Este o formă de exerciții cu intensitate scăzută până la intensitate mare, în funcție de tipul de exercițiu. Deoarece organismul are nevoie de suficient oxigen pentru a efectua aceste antrenament, este considerat un antrenament aerobic.

În schimb HIIT include exerciții anaerobice. În timpul exercițiului cardio tradițional, ritmul cardiac trebuie menținut cu aproximativ 60 până la 80% peste nivelul din repaus.

Majoritatea oamenilor când aud cuvântul cardio, se gândesc la alergare, dar există o varietate de opțiuni, precum ciclism, schi, înot sau chiar exerciții cu intensitate mai mică, cum este sportul cu caiac.

Nu tot cardio-ul e la fel. Nu orice fel de cardio te ajută să scapi de grăsime și nu orice fel de cardio îți va devora masa musculară.

Fie că înoți, mergi pe bicicletă, joci fotbal, faci exercitii pentru masa musculară, sprintezi sau te antrenezi în circuite – sistemul tău cardiovascular lucrează intens, chiar dacă celelalte efecte ale antrenamentului pot fi diferite.

Care este diferența dintre exercițiile aerobice și anaerobice?

Exercițiile aerobice – exerciții intense, care stimulează circulația oxigenului în sânge și sunt asociate cu ritmul de respirație crescut. Exemple sunt alergarea, înotul sau ciclismul.

Exercițiile anaerobice  – literalmente înseamnă „absența aerului”, „fără oxigen” sau simți efectiv că nu mai ai aer. Constau dintr-o scurtă și intensă activitate fizică, cum ar fi sprintul, unde consumul de oxigen depășește aportul său. Ulterior, corpul este condus de energia stocată în mușchi printr-un proces numit glicoliză.

Cea mai ușoară metodă de a-ți imagina diferența dintre cele două este de a te gândi la un sprint și la un maraton.

Sprintul este un efort foarte intens care nu poate fi menținut pentru durate îndelungate de timp. Similar, toate eforturile anaerobe, printre care și ridicatul greutăților, sunt eforturi majore ce durează de la câteva secunde până pe la maxim 2 minute.

Cum poți are mai multe grăsimi?

Conform unor studii, la 50% din pulsul maxim, corpul tău va folosi cam 60% grăsime și 40% carbohidrați,  iar de aici în sus tot mai puțină grăsime. La 75% din pulsul tău maxim, proporțiile ajung undeva la 35% grăsime și 65% carbohidrați, și continuă să scadă odată cu creșterea intensității exercițiilor.

E clar că acest mit e foarte atrăgător. De ce să lucrezi din greu când o poți lua ușor și arde mai multe grăsimi?

Deși la un efort mai ridicat ard doar 35% dintre calorii din grăsimi, iar intensitățile mai reduse până la 50%… intensitățile mai ridicate vor arde un total mai mare de grăsimi în același timp investit.

Iată cum arată din punct de vedere matematic:

La 30 de minute efort la 50% din puls vei arde 200 Calorii – adică 120 din grăsimi și 80 din glicogen

La 30 de minute de efort la 75% din puls vei arde 400 Calorii – adică 140 din grăsimi și 260 din glicogen

La prima vedere nu pare să se merite să alegi efortul mai intens pentru 20 de calorii din grăsime în plus.

Totuși, dacă crești intensitatea și mai mult până în momentul în care treci de aerob, și revi doar cât ai nevoie pentru a-ți trage sufletul cum se spune în popor și pentru a te reface înainte de a crește iar intensitiatea, rezultatele se vor schimba seminificativ. De ce? Chiar dacă numărul de calorii arse din grăsimi în timpul antrenamentului nu va fi extrem de mare, vei continua să arzi grăsimi ore în șir după terminarea acestuia.

Și aceasta este mai exact diferența dintre antrenamentul de cardio clasic si cel de tip HIIT.

Când te antrenezi foarte intens pentru intervale scurte de timp, generezi energie în mod anaerob (adică fără oxigen) ajungând într-un deficit, pe care corpul tău va trebui să-l plătească înapoi după terminarea antrenamentului. Pe lângă asta, el va avea nevoie de un surplus de oxigen pentru a reface toate sistemele la starea inițială.

După 12 săptămâni, un grup a participat la antrenamente HIIT regulate de 20 de minute, iar celălalt grup doar la antrenamente cardio clasice de 30 de minute, la primul grup s-a constatat o scădere semnificativă a greutății și a grăsimii viscerale din cavitatea abdominală. Astfel, aceste constatări sugerează că antrenamentele HIIT pot ajuta oamenii să ardă mai multe calorii într-un timp mai scurt.

Antrenamentul HIIT poate fi mai eficient decât alte tipuri de exerciții fizice în reducerea grăsimii abdominale.

Prin antrenamentul anaerob (ridicat de greutăți, spint-uri, HIIT, etc), nu numai că îți menți sau chiar dezvolți masa musculară, dar îți ridici metabolismul și arzi mai multe calorii, ore în șir după terminarea acestuia – chiar și când te uiți la televizor sau dormi. În schimb dacă te rezumi la un antrenament cardio clasic vei consuma calorii doar pe perioada efortului fizic.

De aceea, cea mai bună variantă pentru a-ți modela corpul așa cum îți dorești, este săte bazezi pe antrenamente de tip anaerob pentru cardio.